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“Todos temos bilhões de microrganismos vivendo dentro de nosso intestino, não só no estômago, mas também nos intestinos, garganta, boca, pele, olhos e fossas nasais”, explica o neurocientista Andrew Huberman, professor de neurobiologia em Stanford e criador do podcast Huberman Lab.
A diversidade da microbiota intestinal, ou seja, a variedade de espécies que habitam esse ecossistema, é um indicador chave de saúde. “Uma baixa diversidade é considerada sinal de disbiose e tem sido associada a doenças autoimunes, obesidade e distúrbios cardiometabólicos”, alerta Huberman.
Com base em evidências científicas e práticas cotidianas, o neurocientista lista seis hábitos que contribuem para uma microbiota mais equilibrada - com impactos diretos na saúde física e mental:
1) Consumo de alimentos fermentados
Huberman cita pesquisas realizadas por colegas da Universidade de Stanford, que mostraram que “os alimentos fermentados aumentaram a diversidade geral da microbiota intestinal e reduziram marcadores-chave de inflamação”. Entre as opções recomendadas estão: chucrute, iogurte natural, kimchi, kombucha, natto, kefir e conservas com culturas ativas e não pasteurizadas.
2) Incluir prebióticos e probióticos na dieta
Prebióticos são fibras fermentáveis que alimentam a microbiota existente; já os probióticos são microrganismos vivos que colonizam o intestino. Ambos podem ser combinados em simbióticos. “O microbioma intestinal é único e personalizado. Por isso, a suplementação afetará cada pessoa de forma diferente”, explica.
3) Dormir bem
“Tenho enfatizado o papel fundamental do sono na saúde geral”, afirma Huberman. O microbioma é sensível ao estresse, e um sono de qualidade, entre 6 e 9 horas por noite, é essencial para manter esse equilíbrio e reduzir processos inflamatórios.
4) Reduzir alimentos ultraprocessados
Alimentos industrializados, ricos em aditivos como emulsificantes, podem comprometer a mucosa intestinal, reduzir a diversidade microbiana e promover inflamação. A recomendação é priorizar uma dieta rica em alimentos integrais, vegetais fibrosos e alimentos fermentados.
5) Moderação no uso de adoçantes artificiais
Embora os efeitos em humanos ainda estejam sendo estudados, evidências em animais indicam que esses adoçantes podem alterar o microbioma. “Essas células [neurópodas intestinais] enviam sinais diferentes ao cérebro, dependendo se o açúcar detectado tem ou não calorias”, observa Huberman. Ele sugere observar a resposta individual ao excluir alguns adoçantes da rotina.
6) Evitar excesso de desinfecção
“Desinfetar excessivamente nossos ambientes ou usar antibióticos em excesso pode eliminar fontes benéficas de microbiota”, alerta o cientista. Ele defende o contato regular com a natureza, animais de estimação e outras pessoas como forma de nutrir a microbiota. “A exposição aos microrganismos ambientais é provavelmente essencial para educar nosso sistema imunológico”, conclui.
Huberman reforça que o equilíbrio da microbiota depende de múltiplos fatores: alimentação, sono, interação com o ambiente e uso consciente de suplementos.
