Na opinião de muitos especialistas, o
Pensando nisso, Andy Galpin, doutor em Bioenergética Humana e mestre em Ciências do Movimento Humano, apresentou ao The Independent um método prático e eficaz: o plano 3x5. O sistema propõe uma estrutura simples e fácil de adaptar, com resultados reais para quem quer começar a treinar com segurança.
A lógica é direta: treinar de 3 a 5 dias por semana, com 3 a 5 exercícios por sessão, realizar 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições e descansar entre 3 e 5 minutos. O foco está na qualidade dos movimentos e na consistência, não na intensidade extrema.
Segundo Galpin, o método serve tanto para iniciantes quanto para atletas experientes, e as sessões podem durar de 30 minutos a 2 horas. Ele alerta, porém, que a técnica deve ser prioridade: “O treino de força é uma habilidade. Antes de aumentar o peso, é preciso aprender o movimento e manter a postura correta”, afirmou.
A versão básica do plano inclui três exercícios por sessão: um de agachamento, um de empurrar (como o supino ou flexão) e um de dobradiça de quadril (como o levantamento terra ou hip thrust). Assim, é possível trabalhar todos os principais grupos musculares sem longas horas na academia.
Galpin recomenda escolher um peso desafiador, mas que permita manter a forma correta. O ideal é parar quando ainda seria possível fazer mais duas repetições com boa técnica. A progressão deve ser gradual, aumentando o peso a cada uma ou duas semanas ou, se isso não for possível, adicionando uma repetição extra.
Estudos mostram que um volume menor de treino pode manter ou até aumentar a força em muitas pessoas, especialmente nas que estão começando. Os benefícios incluem maior densidade óssea, estabilidade nas articulações, melhora na mobilidade e efeitos positivos na saúde mental.
O especialista ressalta, contudo, que o plano não é o mais indicado para quem busca hipertrofia máxima. Com o tempo, ele recomenda variar os exercícios e incluir movimentos unilaterais e séries mais longas.
