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A rotina é composta por 12 exercícios com peso corporal (calistenia), realizados por 30 segundos em alta intensidade, com apenas 5 segundos de descanso entre cada movimento. Flexões, abdominais, agachamentos, polichinelos, pranchas e corridas estacionárias estão entre os movimentos, e todos eles trabalham grandes grupos musculares em um curto intervalo.
Segundo especialistas, a principal vantagem está na possibilidade de personalização: iniciantes podem reduzir o ritmo, enquanto praticantes mais experientes têm a opção de elevar a intensidade, encurtar descansos ou repetir as séries.
Estudos científicos também reforçam a eficácia do treino. Uma pesquisa publicada no ‘Journal of Sports Science and Medicine’ mostrou que muitos praticantes consideram a rotina “mais divertida do que treinos convencionais”, o que aumenta a adesão. Já a Universidade Europeia destaca que a base calistênica da modalidade (uso exclusivo do peso corporal) explica sua efetividade, baixo custo e fácil aplicação em qualquer espaço.
Entre os principais benefícios estão o ganho de força funcional, melhora da postura, aumento da resistência, mobilidade articular e coordenação. Além disso, como não há necessidade de equipamentos, o treino se torna acessível para todos os públicos.
