Nova pesquisa questiona os benefícios de caminhar 10.000 passos por dia

Envelhecer com saúde, manter altos níveis de energia e garantir uma boa qualidade de vida são objetivos que inspiram cada vez mais pessoas a adotar novos hábitos. Entre as práticas mais simples e acessíveis para alcançar esses benefícios está a caminhada, uma atividade que exige pouco investimento, mas traz grandes recompensas para a saúde.

De acordo com Thomas E. Yates, professor de Atividade Física, Comportamento Sedentário e Saúde no Centro de Pesquisa de Diabetes da Universidade de Leicester, na Inglaterra, pessoas que caminham mais de 8.000 passos diariamente reduzem pela metade o risco de morte prematura, em comparação àquelas que não chegam a 5.000 passos — um nível considerado sedentário.

No entanto, conforme explica o especialista, acima desse patamar, os benefícios tendem a se estabilizar, o que desafia a tradicional ideia de que é necessário atingir exatamente 10.000 passos por dia para garantir a saúde. Esse número, na realidade, não foi estabelecido com base em evidências científicas, mas surgiu como parte de uma campanha de marketing no Japão, na década de 1960, para divulgar o manpo-kei.

Nos últimos anos, cientistas vêm investigando uma questão simples, mas crucial: será que cada passo conta da mesma forma ou caminhar em um ritmo acelerado — mais de 100 passos por minuto, o que equivale a cerca de 5 a 6 km/h — oferece benefícios extras à saúde?

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Para envelhecimento e saúde cardíaca, o ritmo faz a diferença

Evidências cada vez mais consistentes indicam que o ritmo da caminhada realmente influencia os resultados para a saúde, especialmente no envelhecimento e na proteção cardiovascular. Transformar uma caminhada diária de 14 minutos em uma caminhada rápida de apenas sete minutos foi associado a uma redução de 14% no risco de doenças cardíacas.

Uma análise que envolveu mais de 450 mil adultos no Reino Unido utilizou um marcador genético da idade biológica e revelou que, na meia-idade, quem caminha rapidamente ao longo da vida pode apresentar uma idade biológica até 16 anos mais jovem do que quem adota um ritmo mais lento.

Um estudo complementar sugeriu que nunca é tarde para colher os benefícios de uma caminhada mais vigorosa: a introdução de uma caminhada rápida de 10 minutos na rotina diária de uma pessoa sedentária de 60 anos pode resultar em um acréscimo aproximado de um ano na expectativa de vida.

Pesquisas apontam que a velocidade da caminhada é um indicador mais eficaz do risco de morte por doenças cardíacas do que fatores tradicionais, como pressão arterial e colesterol, além de superar outras medidas de estilo de vida, incluindo dieta, obesidade e níveis gerais de atividade física.

Benefícios

Caminhar mais rápido nem sempre significa obter maiores vantagens em todos os aspectos da saúde. Por exemplo, no que se refere à prevenção do câncer, o impacto do ritmo da caminhada não é tão claro.

Pesquisas recentes indicam que, embora o ato de caminhar esteja associado à redução do risco de 13 tipos diferentes de câncer, não há evidências de que um ritmo mais acelerado traga benefícios adicionais nesse aspecto. Além disso, interromper longos períodos sentado com pequenas caminhadas de baixa intensidade já demonstrou efeitos positivos importantes no metabolismo.

Outro ponto relevante é que caminhar promove benefícios que vão muito além da saúde física. A prática estimula a atividade cerebral, podendo até dobrar a capacidade criativa. Isso ocorre porque os sistemas cerebrais responsáveis pela memória e pela imaginação são ativados durante o movimento do corpo.

Muitas pessoas já fazem uso intuitivo desse fenômeno, utilizando a caminhada como um momento para refletir e encontrar soluções para problemas que, em outras circunstâncias, pareceriam insolúveis. O ambiente também faz diferença: caminhar em meio à natureza potencializa ainda mais os efeitos positivos para a saúde mental e cognitiva.

Inspiradas por essa constatação, diversas iniciativas clínicas passaram a adotar as chamadas “prescrições de natureza”, incentivando pacientes a caminhar em ambientes naturais como forma de promover a saúde física e psicológica.

Inatividade Física

A inatividade física é um dos principais impulsionadores da epidemia moderna de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas, que agora são observadas tanto em economias industrializadas quanto em desenvolvimento. Estima-se que 3,9 milhões de mortes prematuras poderiam ser evitadas anualmente com o combate à inatividade física.

Apesar disso, os sistemas de saúde seguem focados majoritariamente no tratamento das doenças, em vez de priorizarem a prevenção. O desenvolvimento de um novo medicamento pode custar cerca de US$ 1 bilhão — um investimento elevado que, apesar dos custos de pesquisa e desenvolvimento, costuma gerar lucros expressivos para as indústrias farmacêuticas, evidenciando a magnitude da economia da saúde.

Para Thomas E. Yates, se ao menos uma parte desses recursos fosse direcionada a políticas públicas que ampliassem o acesso a oportunidades para caminhar e praticar atividades físicas, a necessidade de recorrer a tratamentos médicos cada vez mais sofisticados poderia ser consideravelmente reduzida.