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De acordo com evidências científicas citadas pelo jornal britânico The Telegraph, mudanças comuns na alimentação durante o Natal podem alterar o microbioma intestinal em poucos dias. Para reduzir esse impacto, especialistas apontam uma estratégia prática e acessível: aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra.
Por que as fibras fazem diferença
Em análise assinada pela especialista em nutrição Sam Rice, o The Telegraph alertou que dietas típicas do fim de ano podem provocar alterações negativas no intestino em apenas uma semana. A recomendação é simples: incluir mais fibras no cardápio, sem abrir mão dos pratos tradicionais.
A fibra ajuda a regular o trânsito intestinal, pois aumenta o volume das fezes e facilita o movimento do intestino. Além disso, serve de alimento para bactérias benéficas, contribuindo para uma digestão mais eficiente. Durante a fermentação, essas fibras favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta, substâncias que fortalecem a parede intestinal.
Rice também reforça as orientações do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido e da Organização Mundial da Saúde, que indicam o consumo diário entre 25 e 30 gramas de fibra. Essa meta costuma ser esquecida nas refeições festivas quando alimentos específicos não são incluídos.
Alimentos ricos em fibra
Grão-de-bico
Entre os destaques estão os grão-de-bico, opção econômica e versátil. Segundo a nutricionista, uma revisão publicada em 2024 associou o consumo regular desse alimento a menor risco de doenças digestivas, como síndrome do intestino irritável, câncer de cólon e colite ulcerativa. A fibra solúvel do grão-de-bico atua como prebiótico e pode ser usada em ensopados, saladas ou pratos feitos com sobras de frango.
Quinoa
A quinoa também aparece como aliada importante. Além de fornecer fibras, ela contém todos os nove aminoácidos essenciais, sendo considerada uma proteína completa. Sua versatilidade facilita o uso em sopas e pratos quentes mais leves, ajudando a equilibrar refeições mais pesadas.
Para a nutricionista Beth Czerwony, da Cleveland Clinic, aumentar a ingestão de fibras favorece o funcionamento do intestino e ajuda a reduzir desconfortos como prisão de ventre e inchaço. Ela destaca que substituir arroz branco ou cereais refinados por quinoa pode trazer ganhos para a saúde intestinal.
Lentilha e outras sementes
As lentilhas em conserva são outra opção prática. Elas combinam fibras e proteínas e possuem alta quantidade de fibra insolúvel, responsável por dar volume e maciez às fezes, facilitando a evacuação. Esse efeito é especialmente útil em períodos de mudança brusca na alimentação, comuns no fim do ano.
As sementes variadas também merecem espaço. Fáceis de adicionar a saladas, sopas, ovos e pratos vegetarianos, elas aumentam o teor de fibra das refeições, além de trazer mais saciedade e textura. Quando tostadas e armazenadas corretamente, podem ser usadas com frequência sem alterar as receitas tradicionais.
Feijão
Os feijões vermelhos completam a lista de leguminosas recomendadas. Um estudo de 2024 citado pelo The Telegraph mostrou que seu consumo estimula o crescimento de bactérias intestinais benéficas, reduz microrganismos prejudiciais e aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta. Eles podem ser usados tanto em pratos clássicos quanto em receitas com sobras de peru ou carne.
Tâmara
Por fim, as tâmaras aparecem como opção doce rica em fibra. Apesar do teor elevado de açúcar, a presença de fibras ajuda a reduzir o índice glicêmico, diminuindo o impacto sobre a glicose no sangue. Segundo a nutricionista Gillian Culbertson, da Cleveland Clinic, o consumo de fibras provenientes de frutas como as tâmaras está associado a benefícios mais amplos, como melhora da saúde cardiovascular, redução do colesterol, melhor controle do peso e menor risco de diabetes tipo 2, câncer colorretal e doenças cardíacas.
