Reservar apenas
Uma pesquisa publicada na revista JAMA Internal Medicine aponta que mais de 110 mil mortes por ano poderiam ser evitadas nos Estados Unidos se adultos acima de 40 anos incluíssem apenas 10 minutos de atividade física moderada em sua rotina. No Brasil, onde quase metade da população é considerada sedentária, segundo o Ministério da Saúde, o dado reforça a importância de começar, mesmo que seja pouco.
Os pesquisadores observaram que exercícios curtos, quando feitos com intensidade adequada, podem gerar benefícios semelhantes aos de treinos longos. O epidemiologista Pedro Saint-Maurice, autor principal do estudo, afirma que o impacto é coletivo: se mais pessoas se movimentarem um pouco todos os dias, o número de mortes evitáveis pode cair de forma significativa.
Treinos rápidos
Entre as opções mais populares está o HIIT, sigla para treinamento intervalado de alta intensidade. O método intercala períodos curtos de esforço intenso com breves pausas, mantendo o corpo em alta atividade mesmo após o fim do treino. Especialistas afirmam que uma sessão de 10 minutos pode equivaler a até 40 minutos de exercício moderado.
Para quem tem pouco tempo, o personal trainer Tauan Gomes, entrevistado pelo site ClickGrátis, recomenda exercícios que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Movimentos como agachamentos, polichinelos, flexões, pranchas e burpees elevam a frequência cardíaca e fortalecem o corpo de forma completa em poucos minutos.
Benefícios já nos primeiros minutos
Pesquisas divulgadas pela National Geographic mostram que os efeitos do exercício surgem quase imediatamente. Nos primeiros 10 minutos, o coração acelera, os músculos passam a consumir muito mais oxigênio e o fluxo sanguíneo para o cérebro aumenta. Esse processo melhora a atenção, o foco e a disposição mental.
Segundo o professor Matthew Lancaster, da Universidade de Leeds, até mesmo o ato de se preparar para se exercitar já provoca respostas no organismo. Quando o movimento começa, essas reações se intensificam rapidamente.
Exercícios para todas as idades
Treinos feitos em casa, usando apenas o peso do próprio corpo, são uma alternativa simples e democrática. Circuitos curtos, com exercícios variados e pouco descanso, mantêm a intensidade elevada sem exigir equipamentos. Para iniciantes, especialistas recomendam versões adaptadas dos movimentos, respeitando os limites do corpo.
Além dos ganhos físicos, os efeitos também são emocionais. Um estudo da Universidade de Cambridge, publicado na JAMA Psychiatry, revelou que 10 minutos diários de caminhada reduzem em 18% o risco de desenvolver depressão. A prática regular estimula a liberação de endorfinas, substâncias ligadas à sensação de prazer e bem-estar.
Impacto no cérebro e na longevidade
Pesquisadores dos Estados Unidos e do Canadá identificaram que treinos rápidos feitos ao menos três vezes por semana aumentam o volume cerebral em áreas ligadas à memória e à tomada de decisões. Pessoas ativas apresentaram maior preservação da massa cinzenta e branca, essenciais para o funcionamento do cérebro ao longo dos anos.
Outro estudo, da Universidade de Tohoku, no Japão, concluiu que entre 30 e 60 minutos semanais de exercícios de fortalecimento muscular já reduzem o risco de morte prematura em até 17%. Atividades simples, feitas em casa, estão entre as mais eficazes.
Como criar uma rotina de 10 minutos
Especialistas sugerem circuitos curtos, com exercícios de 30 segundos e pausas mínimas, repetidos duas vezes para completar os 10 minutos. Com o tempo, é possível aumentar o ritmo ou incluir novos movimentos. O mais importante, segundo educadores físicos, é manter a regularidade e priorizar a execução correta.
Aplicativos gratuitos e vídeos online também ajudam quem precisa de orientação. Outra alternativa é dançar ao som de músicas animadas, transformando o exercício em um momento prazeroso e menos obrigatório.
A Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade física, mas reforça que qualquer começo já traz benefícios. Para quem está parado, 10 minutos por dia representam um passo importante.
Especialistas lembram que pessoas com doenças pré-existentes devem buscar orientação médica antes de iniciar uma rotina de exercícios.
