Enquanto dietas populares nas redes sociais, como a “dieta carnívora”, sugerem eliminar frutas do cardápio, evidências científicas reafirmam o papel essencial delas na manutenção da saúde. Uma revisão publicada em abril na revista Food Science & Nutrition aponta que o consumo regular de frutas contribui para o bom funcionamento do intestino e reforça as defesas do organismo.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de pelo menos quatro porções diárias de frutas e hortaliças. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que favorecem a microbiota intestinal — o conjunto de micro-organismos que habita o intestino humano. “A combinação de nutrientes presentes nas frutas promove o crescimento das bactérias benéficas e melhora a saúde intestinal como um todo”, explica o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Entre os principais componentes benéficos estão as fibras prebióticas, que alimentam essas bactérias, e os polifenóis, que estimulam diretamente a multiplicação de espécies protetoras como as bifidobactérias e os lactobacilos. O resultado é a prevenção da disbiose, um desequilíbrio na flora intestinal associado a inflamações e doenças.
Segundo o estudo, um intestino equilibrado também favorece a produção de células imunológicas, ajudando o corpo a se defender contra infecções. “A microbiota saudável tem ligação direta com a regulação da resposta imune”, destaca Cukier.
No entanto, o especialista ressalta que esses benefícios só são plenamente alcançados dentro de um estilo de vida saudável, que inclua alimentação equilibrada, sono adequado, prática de atividade física e controle do estresse. Além disso, o consumo de frutas deve ser moderado, especialmente por pessoas com diabetes ou problemas renais, que devem receber orientação médica.
Frutose sob debate
Nos últimos anos, as frutas vêm sendo injustamente demonizadas em algumas dietas devido à presença de frutose — um tipo de açúcar natural. Embora o consumo excessivo de frutose possa estar ligado ao ganho de peso, o risco está principalmente na ingestão de alimentos ultraprocessados, como refrigerantes e produtos industrializados, e não nas frutas in natura.
“As frutas possuem teores muito menores de frutose e ainda oferecem fibras, vitaminas e antioxidantes que retardam sua absorção, equilibrando o índice glicêmico”, afirma Cukier.
Conheça os benefícios de algumas frutas destacadas no estudo
- Banana: Rica em fibras, vitaminas do complexo B e potássio, é excelente para o intestino e a saúde muscular.
- Frutas vermelhas: Como morango, framboesa e mirtilo, são potentes fontes de antioxidantes como as antocianinas, que combatem os radicais livres.
- Cítricas: Laranja, limão, tangerina e afins são ricas em vitamina C e compostos bioativos que fortalecem o sistema imunológico.
- Maçã: A casca fornece fibras insolúveis e a polpa contém pectina, uma fibra solúvel que promove a saúde intestinal.
- Mamão: Auxilia na digestão e combate a constipação, graças à enzima papaína e aos carotenoides.
- Romã: Carrega ácidos fenólicos com alta ação antioxidante, protegendo as células do organismo.
Frutas brasileiras: diversidade e valor nutricional
O Brasil é privilegiado com uma grande variedade de frutas nativas e sazonais, como jabuticaba, caju, pitanga, tucumã, cupuaçu e pequi. Além de ricas em nutrientes, essas frutas costumam estar mais frescas e com melhor custo-benefício em suas épocas de colheita, tornando-se excelentes opções para uma alimentação saudável e acessível. A exclusão desses alimentos, sem orientação especializada, pode trazer mais riscos do que benefícios.
*Com Agência Einstein
