Com dificuldades para dormir? A ciência revela os segredos para ter uma boa noite de sono

Uma boa noite de sono é fundamental para manter a saúde do corpo e da mente. Entretanto, muitas pessoas enfrentam dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo durante a noite.

Segundo a Clínica Mayo, a insônia pode estar relacionada as alterações nos ritmos circadianos - o “relógio interno” que regula os ciclos de sono e vigília -, além de fatores como ansiedade, estresse e hábitos alimentares inadequados, como refeições pesadas ou muito próximas da hora de dormir, que podem causar desconforto e prejudicar o descanso.

Felizmente, a ciência oferece diversas estratégias práticas para melhorar a qualidade do sono e recuperar a energia necessária para o dia.

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Higiene do sono: o primeiro passo

Alterar alguns hábitos diários é fundamental. Reduzir ou evitar o consumo de café à tarde é importante, pois a cafeína mantém o cérebro alerta. A prática regular de exercícios físicos também contribui para o sono, desde que seja realizada em horários distantes da hora de dormir.

Atividades que ajudam a relaxar

O cérebro precisa de sinais claros de relaxamento. Atividades como ioga, alongamentos leves e leitura noturna são recomendadas por profissionais de saúde. A leitura, em especial, ajuda a aliviar o estresse e prepara a mente para o descanso.

Evite o celular antes de dormir

Muitas pessoas têm o hábito de usar o celular na cama, o que pode atrasar o sono. A exposição à luz azul das telas inibe a produção de melatonina, hormônio essencial para o sono profundo, tornando o descanso menos eficiente.

Cuidado com medicamentos para dormir

Embora algumas pessoas recorram a remédios para dormir, especialistas alertam que eles não devem ser utilizados como solução permanente. O uso prolongado pode desregular o ritmo circadiano e causar efeitos indesejados, como dores de cabeça ou taquicardia. Quando necessários, devem ser administrados apenas sob prescrição médica e por períodos curtos.

Ajuste gradual do horário de dormir

Ir para a cama muito tarde pode criar um ciclo difícil de quebrar. Especialistas recomendam adiantar o horário de dormir em intervalos de 15 minutos diariamente até alcançar o horário ideal. Mudanças bruscas podem ser contraproducentes.