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A cafeína é uma substância psicoativa que bloqueia a adenosina, neurotransmissor responsável por induzir sonolência e relaxamento, conforme explicam especialistas em cronobiologia. Isso garante maior estado de alerta e energia durante o dia, mas também pode atrapalhar o preparo natural do corpo para dormir.
Qual o melhor horário para tomar café?
Estudos mostram que o consumo de cafeína no fim do dia atrasa o sono, fragmenta os ciclos de descanso e reduz o tempo total dormido. O metabolismo da substância varia entre indivíduos, influenciado por genética, idade, peso, medicamentos e estilo de vida, o que explica porque algumas pessoas sofrem mais com insônia do que outras.
Uma revisão publicada na revista científica Sleep definiu um parâmetro claro: “a substância deve ser evitada por pelo menos 8,8 horas antes do horário planejado para dormir”. Para quem se deita às 22h, o último café deve ser consumido até às 13h10. Essa recomendação considera a ‘meia vida’ da cafeína, que pode durar de 3 a 7 horas, podendo chegar a 10 horas em pessoas mais sensíveis.
Quanto de café posso tomar sem risco de ficar acordado
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos recomenda o limite diário de 400 mg de cafeína para adultos saudáveis, o equivalente a cerca de quatro xícaras de café. “Para pessoas mais sensíveis, é recomendável antecipar ainda mais o último consumo, limitando a ingestão ao período da manhã", reforçam os especialistas.
Além do café, é importante considerar outras fontes ocultas de cafeína, como chás pretos, refrigerantes, chocolate amargo e suplementos esportivos.
Práticas como evitar telas eletrônicas antes de dormir, manter o quarto escuro e silencioso e adotar atividades relaxantes, como leitura ou meditação, também ajudam a melhorar a qualidade do sono.
