Confira as quatro principais recomendações:
1) Horários regulares: respeite seu relógio interno
Ter uma rotina fixa para dormir e acordar - inclusive nos fins de semana - é essencial para estabilizar o ritmo circadiano, sistema que regula não só o sono, mas também o metabolismo, o humor e a função cognitiva. “Despertar-se a uma hora constante pode ajudar a manter as funções corporais sem problemas”, afirma Helen Burgess, codiretora do Laboratório de Pesquisa do Sono e Ritmos Circadianos da Universidade de Michigan.
2) A luz natural como despertador biológico
A exposição à luz do dia, logo após acordar, aciona mecanismos hormonais que aumentam a sensação de alerta e melhoram o humor. A luz solar estimula a liberação de cortisol, hormônio associado à vigília. “Ver qualquer luz pela manhã, especialmente a do sol, indica ao corpo que é dia”, explica Katherine Sharkey, da Universidade Brown. Mesmo em dias nublados, a claridade é suficiente para ativar o relógio biológico e sincronizar a próxima liberação de melatonina, que induz o sono à noite.
3) Dormir bem é mais importante que dormir muito
A qualidade do sono tem mais impacto que sua duração, segundo Seiji Nishino, especialista da Universidade de Stanford. Em seu livro O Arte do Descanso, ele recomenda rituais que ajudam o corpo a relaxar: banho quente cerca de 90 minutos antes de dormir, ambiente fresco e silencioso, roupas leves e longe de telas. Esses cuidados aumentam as chances de atingir as fases mais restauradoras do sono.
4) Fuja do botão soneca
Interromper o sono várias vezes com alarmes sucessivos atrapalha o despertar. Essa fragmentação leva à chamada ‘inércia do sono’, uma sensação de confusão mental e cansaço que pode durar horas. “Adiar o alarme não é a melhor maneira de começar o dia”, alerta Ann E. Rogers, pesquisadora da Universidade Emory. Uma alternativa sugerida por Nishino é programar duas alarmes: um mais baixo, 20 minutos antes do principal, e outro no volume habitual. Essa transição suave entre as fases do sono facilita o despertar.
Outras dicas para ativar corpo e mente
Além das estratégias principais, pequenas ações sensoriais podem ajudar a acelerar o estado de alerta ao acordar: andar descalço em superfícies frias, lavar o rosto com água gelada ou comer algo crocante. Esses estímulos ativam terminações nervosas que sinalizam ao cérebro que é hora de despertar.
Manter um estilo de vida saudável também é essencial. Praticar atividade física regularmente melhora o sono profundo - desde que feita longe do horário de dormir - e evitar cafeína à tarde e álcool à noite ajuda a preservar a qualidade do sono.
