Para enfrentar esses problemas, alternativas ganham espaço. Entre elas, o yoga e o mindfulness se destacam como práticas seguras, acessíveis e validadas pela ciência.
A instrutora de yoga Carla Toscano explica ao Infobae que “o yoga ativa o sistema nervoso parassimpático, facilita a relaxação do corpo e da mente, mediante movimentos corporais combinados com a respiração consciente, reduzindo o estresse e a ansiedade, e melhorando a calma e a sensação de bem-estar”.
Ainda ao site de notícias, a psicóloga Mariam Holmes reforça que “o yoga tem a capacidade de agir sobre corpo, respiração e mente. Nos transtornos do sono, costuma se formar um círculo vicioso onde a falta de descanso alimenta a ansiedade, e a ansiedade agrava as dificuldades para dormir. A prática ajuda a interromper esse ciclo, porque favorece a relaxação muscular, regula o sistema nervoso e aquieta a mente”.
Segundo as especialistas, a respiração profunda é um dos pontos centrais. Toscano explicou que a respiração profunda e consciente ajuda a relaxar a mente, a equilibrar o sistema nervoso central e o ritmo cardíaco, e favorece a relaxação muscular. Holmes completou que a respiração é a ponte mais direta entre o corpo e a mente e que, ao treiná-la de forma lenta e profunda, “ativamos o sistema nervoso parassimpático, que é o que prepara o organismo para descansar”.
O mindfulness, segundo Toscano, também potencializa o efeito: “A prática de mindfulness consiste em levar toda a atenção ao corpo físico, ancorando-nos no momento presente, sem críticas nem julgamentos. Ao colocar o foco na respiração consciente e profunda antes de dormir, facilita-se a conciliação de um sono mais restaurador”.
Holmes acrescentou que a técnica promove “desidentificação cognitiva”, permitindo observar pensamentos sem se prender a eles. “A prática de mindfulness reduz a hiperativação da amígdala [centro das respostas de medo e alerta no organismo] e fortalece o córtex pré-frontal, responsável pela regulação emocional. Ao mesmo tempo, diminui a atividade cerebral associada à ruminação mental, o que se traduz em uma mente mais tranquila e um sono mais reparador”.
Estudos recentes confirmam esses efeitos. Uma pesquisa da Universidade de Harbin, na China, analisando mais de 2.500 pessoas com distúrbios do sono, encontrou melhores resultados de qualidade do sono com yoga de alta intensidade, feito menos de 30 minutos, duas vezes por semana, do que com caminhadas ou outros exercícios.
Para quem quer tentar, Toscano recomenda estilos suaves, como Hatha Yoga, Yin Yoga e Yoga Nidra, com posturas como Balasana (postura da criança), Viparita Karani (pernas na parede) e Supta Baddha Konasana (borboleta reclinada). Holmes também indica a Savasana (relaxamento final) com respiração consciente.
As especialistas alertam que a prática não deve ser feita apenas com a intenção de dormir, pois ao mesmo tempo pode alimentar a insônia. O ideal é “soltar a luta, observar sem resistência os pensamentos, reconhecer as sensações do corpo e permitir que o descanso chegue de forma natural”.
A recomendação é simples: começar devagar, com poucos minutos por dia, unindo movimentos suaves, respiração e atenção plena antes de dormir. Segundo Holmes, não é necessário dedicar horas nem ser um expert. Trata-se de criar pequenos rituais.
