A boa notícia é que essa manutenção pode ser saborosa, prática e mais acessível do que se imagina. Muito além dos suplementos de cálcio e do leite tradicional, diversos alimentos do cotidiano oferecem nutrientes essenciais para proteger a densidade e a resistência óssea. A seguir, conheça seis aliados da
Folhas verdes: muito mais do que salada
Couve, espinafre, rúcula, taioba e outras folhas escuras são ricas em cálcio, magnésio e vitamina K, nutrientes fundamentais para manter a estrutura óssea forte. Esses vegetais ajudam a preservar a densidade dos ossos e favorecem a fixação dos minerais essenciais no organismo. Podem ser consumidos crus, refogados ou até mesmo em vitaminas e sucos naturais.
Sementes e nozes: pequenas no tamanho, grandes nos benefícios
Castanhas, nozes, amêndoas, gergelim e sementes de linhaça ou girassol trazem uma combinação potente de cálcio, gorduras boas e compostos anti-inflamatórios. Além de contribuírem para a saúde dos ossos, ajudam a manter o corpo em equilíbrio. Podem ser adicionadas a lanches, saladas, bolos e até pratos salgados para dar crocância e valor nutricional.
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Alternativas vegetais aos laticínios: diversidade na fonte de cálcio
Iogurtes e leites vegetais fortificados, como os de soja, amêndoa ou aveia, são opções eficazes para quem não consome laticínios, sem perder os benefícios para a saúde óssea. Muitos desses produtos oferecem cálcio, vitamina D e outros minerais em níveis equivalentes aos dos alimentos de origem animal, com o bônus de serem mais acessíveis para intolerantes à lactose ou veganos.
Tofu, feijão e lentilhas: proteínas vegetais com bônus mineral
Além de proteínas, esses alimentos trazem boas quantidades de cálcio, fósforo e magnésio, componentes indispensáveis na formação e manutenção dos ossos. O tofu, por exemplo, costuma ser enriquecido com sais de cálcio durante sua produção. Já o feijão e as lentilhas se adaptam facilmente a diversas receitas, do prato principal às saladas.
Peixes gordurosos: nutrição que vai além do cálcio
Sardinha, atum, cavala e salmão são fontes ricas de vitamina D e ômega-3. Esses nutrientes auxiliam na absorção do cálcio e têm papel importante na redução de inflamações, o que protege não apenas os ossos, mas também articulações e músculos. Incluir peixe na dieta ao menos duas vezes por semana já pode fazer diferença na saúde óssea.
Grãos integrais: fonte de energia e proteção óssea
Alimentos como arroz integral, aveia, centeio e quinoa fornecem magnésio e outros minerais que facilitam a absorção do cálcio pelo organismo. Eles são versáteis e fáceis de incorporar nas refeições diárias, ajudando a manter ossos fortes sem grandes mudanças na rotina.
Cuidar da saúde dos ossos é um investimento silencioso, mas essencial. E, como mostra essa lista, o cuidado pode (e deve) começar pelo prato , de forma simples, saborosa e acessível. Afinal, bons hábitos hoje garantem mais mobilidade, autonomia e qualidade de vida no futuro.
* Sob supervisão de Lucas Borges
