Anabolismo X catabolismo: entenda como esses processos funcionam

Quem frequenta academias ou acompanha conteúdos sobre musculação provavelmente já ouviu frases como "preciso entrar em estado anabólico" ou "não posso catabolizar". Apesar de populares entre praticantes de atividade física, os termos anabolismo e catabolismo costumam ser cercados por mitos.

Ao contrário do que muitos imaginam, o catabolismo não é um processo ruim, assim como o anabolismo não acontece apenas durante o ganho de massa muscular. Ambos fazem parte do metabolismo humano e ocorrem continuamente para manter o organismo funcionando.

Segundo o livro Guyton & Hall – Tratado de Fisiologia Médica, uma das principais referências mundiais na área, o metabolismo é formado por dois conjuntos de reações químicas complementares: as que constroem moléculas e tecidos (anabolismo) e as que degradam substâncias para gerar energia (catabolismo). 

Sem esse equilíbrio, o organismo não conseguiria realizar funções essenciais, como respirar, produzir hormônios, renovar células e movimentar os músculos.

O que é anabolismo?

O anabolismo reúne todas as reações responsáveis pela construção de novas estruturas no organismo. É por meio dele que o corpo produz proteínas, hormônios, enzimas, tecido muscular e até mesmo realiza a regeneração celular após um treino.

Esse processo exige energia e depende da disponibilidade de nutrientes, especialmente proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. No contexto da musculação, o anabolismo acontece quando a síntese de proteínas musculares supera a degradação dessas proteínas, favorecendo o crescimento da massa magra.

O que é catabolismo?

O catabolismo corresponde ao conjunto de reações que quebram moléculas maiores em substâncias menores para produzir energia. Quando o organismo utiliza carboidratos armazenados, gordura corporal ou até proteínas para manter funções vitais, ele está realizando reações catabólicas.

Esse processo acontece durante todo o dia, inclusive enquanto a pessoa dorme. Durante exercícios físicos, por exemplo, o corpo quebra glicogênio e gordura para fornecer energia aos músculos.

Em situações como jejum prolongado, dietas extremamente restritivas, doenças ou exercícios excessivamente longos sem reposição energética, o organismo também pode recorrer às proteínas musculares como fonte de energia, aumentando a perda de massa magra.

O equilíbrio entre os dois processos

Ao contrário da ideia difundida nas redes sociais, o objetivo não é eliminar o catabolismo. Isso seria impossível. 

O organismo depende dele para produzir energia e manter funções essenciais. O que faz diferença é o equilíbrio entre degradação e reconstrução dos tecidos.

O que favorece o anabolismo?

Diversos fatores contribuem para que o organismo mantenha um ambiente favorável ao ganho de massa muscular:

• treinamento de força realizado de forma progressiva;
• consumo adequado de proteínas ao longo do dia;
• ingestão suficiente de calorias;
• sono de qualidade;
• períodos adequados de recuperação entre os treinos;
• controle do estresse.

O que pode aumentar o catabolismo muscular?

Embora o catabolismo seja natural, alguns hábitos favorecem uma perda maior de massa muscular:

• dormir poucas horas por noite;
• consumo excessivo de bebidas alcoólicas;
• dietas muito restritivas;
• ingestão insuficiente de proteínas;
• treinos muito longos sem recuperação adequada;
• sedentarismo prolongado;
• envelhecimento sem prática de exercícios.

Estudos publicados pela European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) mostram que a combinação entre envelhecimento e baixa ingestão proteica acelera a perda de massa muscular, aumentando o risco de sarcopenia.

Não existe treino universal

Copiar o treino de influenciadores ou atletas profissionais dificilmente produzirá os mesmos resultados. O desempenho físico depende de fatores como idade, sexo, genética, alimentação, rotina, qualidade do sono, nível de condicionamento e até condições de saúde.

Por isso, organizações como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o American College of Sports Medicine recomendam que programas de treinamento sejam individualizados sempre que possível, principalmente para quem possui doenças crônicas, está iniciando a prática de exercícios ou busca objetivos específicos, como hipertrofia ou emagrecimento.

Mais do que escolher entre anabolismo ou catabolismo, o segredo está em entender que os dois processos trabalham juntos. Alimentação equilibrada, treino adequado, descanso e acompanhamento profissional continuam sendo os pilares para melhorar a composição corporal e manter a saúde em longo prazo.