Dados das Pesquisas de Orçamento Familiar (POF), feitas nas últimas décadas pelo governo brasileiro, mostram que os brasileiros ainda comem poucas
Um desses estudos, publicado em abril na revista
Outro artigo, uma revisão sistemática feita a partir de dezenas de estudos, foi publicado na Health Science Reports e reforça que seguir um plano alimentar inspirado na Dieta Mediterrânea também pode ajudar a afastar o câncer de mama.
Para a nutricionista Bárbara Valença Caralli Leoncio, do Centro de Oncologia e Hematologia do Hospital Israelita Albert Einstein, esses dois trabalhos reforçam o que a ciência já vem mostrando há algum tempo. “Mas são necessários mais estudos para confirmar o impacto em diferentes populações”, pontua a nutricionista.
Mesmo com variações, a Dieta Mediterrânea costuma incluir uma boa diversidade de vegetais, peixes, laticínios magros, pouca carne vermelha e azeite de oliva. Além disso, esse estilo de vida valoriza atividades físicas ao ar livre, descanso, convivência social e boas noites de sono. “Para a redução do risco do câncer, vários aspectos devem ser considerados, não dá para isolar apenas a dieta”, diz Bárbara Leoncio.
Ela destaca ainda que nem toda dieta vegetariana é necessariamente saudável. “Há quem exclua a carne e coloque em seu lugar generosas porções de alimentos ricos em carboidratos, sem necessariamente incluir mais vegetais”, explica.
Produtos com selo plant-based, por exemplo, podem conter quantidades elevadas de gordura, sal e aditivos. Por isso, é essencial olhar com atenção os rótulos, principalmente a lista de ingredientes, que aparece em ordem decrescente — ou seja, o que está em maior quantidade vem primeiro. A dica é escolher produtos com uma lista mais curta e ingredientes conhecidos.
O que colocar no prato
De acordo com os estudos, o ideal é dar preferência aos vegetais frescos. Eles são ricos em nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, como os compostos fenólicos e carotenoides.
Esses elementos atuam juntos e se potencializam. “Entre as estratégias de prevenção recomendadas pelo Instituto Nacional de Câncer (Inca) está o consumo rotineiro de alimentos de origem vegetal”, destaca Bárbara.
O Inca também orienta evitar embutidos — como salsicha, linguiça, salame, presunto e peito de peru — e reduzir ao máximo os produtos ultraprocessados, que são ricos em sódio, açúcar, gorduras e aditivos químicos. Entre os exemplos estão refrigerantes, macarrão instantâneo, lasanhas prontas, salgadinhos e biscoitos recheados.
Dicas práticas para o dia a dia
Mesmo que pareça difícil mudar a alimentação, algumas estratégias podem facilitar, e trazer grandes benefícios. “A primeira atitude para comer de forma equilibrada é planejar”, orienta a nutricionista do Einstein.
Escolher um dia mais calmo da semana para preparar e congelar as refeições ajuda bastante. Incluir a família na rotina — desde a lista de compras até o preparo e a limpeza, também torna o processo mais leve e participativo.
Outra dica é apostar na sazonalidade dos alimentos. “Os alimentos da época costumam ser mais saborosos, nutritivos e mais fáceis de ser encontrados no mercado”, observa Bárbara.
Na hora do preparo, atenção ao ponto de cozimento dos legumes: o ideal é que fiquem al dente, com uma textura mais firme. “Cozidos no tempo certo, eles ficam crocantes”, comenta.
Para quem leva marmita, o truque é deixar os vegetais separados do arroz e feijão, para não perderem a textura. Temperar bem também faz diferença — alho, cebola, limão, ervas frescas e especiarias elevam o sabor dos pratos.
Molhos variados podem deixar a salada mais interessante. Usar iogurte, mostarda, mel ou vinagres especiais pode dar um toque novo à refeição.
Alternar os tipos de hortaliças ajuda a fugir da rotina e abrir o paladar. Elas podem ser incluídas em tortas, risotos, lasanhas, pizzas, no arroz ou no macarrão. O importante é experimentar novas formas de preparo até descobrir as combinações que mais agradam ao seu paladar.
* Com informações da Agência Einstein
* Sob supervisão de Enzo Menezes
