Receita para o domingo: abobrinha recheada com atum

Encontrar maneiras práticas de preparar refeições em casa pode ajudar a manter uma rotina alimentar mais variada. E, para isso, não é preciso recorrer sempre às mesmas saladas ou preparações grelhadas.

A abobrinha recheada com atum é uma dessas alternativas. O legume serve como base para um recheio cremoso e bem temperado, enquanto o atum acrescenta proteína à preparação.

A receita também permite adaptações. O bacon pode ser reduzido ou retirado, o queijo pode ser escolhido de acordo com a preferência e outros temperos podem entrar no preparo.

Atum em lata é fonte prática de proteína

O atum em conserva ganhou espaço na cozinha justamente pela praticidade. Como já vem pronto para o consumo, pode ser usado em saladas, sanduíches, tortas, massas e recheios, facilitando a preparação de refeições rápidas.

Do ponto de vista nutricional, o peixe fornece proteína de alto valor biológico, além de nutrientes como selênio e vitaminas do complexo B. Também contém ácidos graxos ômega-3, embora a quantidade varie conforme a espécie e o produto.

O consumo de peixes faz parte de padrões alimentares associados à saúde cardiovascular. Uma revisão sistemática publicada no Journal of Clinical Lipidology avaliou estudos com mais de 700 mil participantes e encontrou associação entre o consumo de peixe não frito e menor risco de eventos cardiovasculares, embora estudos observacionais não permitam afirmar que o alimento, isoladamente, seja responsável por esse efeito.

Por isso, é mais adequado enxergar o atum como parte de uma alimentação equilibrada, e não como um alimento capaz de prevenir ou tratar doenças sozinho.

E o mercúrio

Outro ponto importante para quem consome atum com frequência é variar as espécies e os tipos de pescado.

O FDA e a EPA classificam o atum claro enlatado, que inclui o skipjack, entre as opções com menor teor de mercúrio. Já o atum branco ou albacora apresenta níveis maiores, enquanto o atum bigeye está entre as variedades com maior concentração. A recomendação é variar os peixes consumidos em vez de escolher sempre a mesma espécie.

Para a maioria das pessoas, isso não significa eliminar o atum da alimentação. A variedade é o principal cuidado, especialmente quando o consumo de pescado é frequente.

Abobrinha combina com diferentes recheios

A abobrinha é um legume versátil e pode ser preparada assada, grelhada, refogada ou recheada. Na receita, ela funciona como uma espécie de recipiente para o recheio. A polpa retirada do centro não precisa ser descartada: pode ser refogada e incorporada ao atum, aumentando o aproveitamento do alimento.

O manjericão entra no final para preservar melhor seu aroma. Já o queijo ajuda a formar uma cobertura dourada durante a segunda etapa no forno.

O bacon acrescenta sabor e textura, mas também aumenta a quantidade de gordura e sódio da receita. Por isso, quem quiser uma versão mais leve pode simplesmente reduzir a quantidade ou substituí-lo por cebola refogada, tomate picado, cenoura ou outros vegetais.

Abobrinha recheada com atum

Ingredientes

• 2 abobrinhas médias
• 1 lata de atum em água, escorrido, de aproximadamente 120 g
• 4 fatias de bacon
• 50 g de queijo ralado ou fatiado
• 1 fio de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• 6 folhas de manjericão fresco

Modo de preparo

Comece higienizando bem as abobrinhas. Corte-as ao meio no sentido do comprimento e, com uma colher, retire parte da polpa, deixando uma borda suficiente para que a casca mantenha o formato durante o cozimento.

Disponha as metades em um refratário, regue com um fio de azeite e tempere levemente com sal e pimenta-do-reino.

Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 15 minutos. A intenção é apenas amaciar parcialmente a abobrinha. Ela ainda precisa estar firme o suficiente para receber o recheio sem desmanchar.

Enquanto isso, pique a polpa retirada das abobrinhas. Em uma frigideira, coloque o bacon cortado em pequenos pedaços e deixe dourar em fogo médio. Como o bacon já libera gordura, não é necessário acrescentar muito azeite nessa etapa.

Quando estiver dourado, acrescente a polpa da abobrinha e refogue por alguns minutos. Tempere com pimenta-do-reino e pouco sal, lembrando que o bacon, o atum e o queijo também podem conter bastante sódio.

Desligue o fogo e misture o atum escorrido e o manjericão fresco picado. Prove e ajuste os temperos, se necessário.

Retire as abobrinhas do forno e distribua o recheio entre as quatro metades. Cubra com o queijo e volte ao forno por aproximadamente 10 a 15 minutos, ou até que o queijo esteja derretido e levemente dourado. Sirva ainda quente.

Como deixar a receita mais leve

O bacon não é indispensável para o funcionamento da receita. Quem quiser diminuir a quantidade de gordura e sódio pode retirá-lo e preparar a polpa da abobrinha com cebola, alho, tomate e ervas.

Outra possibilidade é utilizar uma quantidade menor de queijo ou escolher uma versão com menor teor de gordura, sempre observando o rótulo do produto.

Também vale trocar parte do recheio por outros vegetais, como cenoura ralada, milho, tomate ou espinafre. Dessa forma, a preparação ganha variedade de sabores e texturas.

A receita pode ser acompanhada de arroz, feijão, uma salada de folhas ou outros legumes. Assim, a abobrinha recheada deixa de ser apenas um prato isolado e passa a integrar uma refeição mais completa.

No fim, o principal segredo é justamente evitar cozinhar demais a abobrinha. Ela deve ficar macia, mas ainda firme, para sustentar o recheio e preservar sua textura.

Com ingredientes simples e duas etapas rápidas no forno, a preparação mostra que cozinhar em casa pode ser mais fácil do que parece — e que uma lata de atum pode se transformar em um almoço ou jantar diferente sem complicar a rotina.