Temperatura do quarto pode influenciar a qualidade do sono

A qualidade do sono depende de diferentes fatores, como rotina, exposição à luz, alimentação, atividade física e condições do ambiente. Entre eles, a temperatura do quarto costuma receber menos atenção, embora possa interferir diretamente no conforto durante a noite. Um espaço muito quente ou frio pode dificultar o adormecimento e provocar despertares.

Essa relação começa no próprio funcionamento do organismo. A temperatura interna do corpo não permanece igual durante as 24 horas do dia. Ela acompanha o ritmo circadiano, conjunto de processos biológicos que organiza funções como sono, vigília, produção hormonal e metabolismo.

Nas horas que antecedem o descanso, a temperatura corporal central começa a diminuir. Essa queda faz parte da preparação natural para dormir e continua durante boa parte da noite, até atingir seu ponto mais baixo nas primeiras horas da manhã. Para que isso aconteça, o corpo precisa liberar calor para o ambiente.

Quando o quarto está muito aquecido, esse processo pode ficar menos eficiente. O organismo encontra mais dificuldade para dissipar calor, o que pode aumentar o desconforto, prolongar o tempo necessário para adormecer e favorecer interrupções do sono.

Por que um quarto mais fresco pode favorecer o descanso

A redução da temperatura corporal está associada à transição entre o estado de alerta e o sono. Para liberar calor, os vasos sanguíneos próximos à superfície da pele se dilatam, especialmente nas extremidades, como mãos e pés. Esse mecanismo ajuda a transferir o calor do interior do corpo para o ambiente.

Por isso, dormir em um local ligeiramente fresco pode facilitar a regulação térmica. Já o calor excessivo pode provocar suor, sensação de abafamento e inquietação. Também há evidências de que temperaturas elevadas estejam relacionadas a alterações em etapas do sono, como a redução do sono profundo e do sono REM, fases importantes para diferentes processos de recuperação física e mental.

Um estudo publicado em 2026 na revista científica Building and Environment acompanhou 33 estudantes universitários em dormitórios de Hong Kong durante uma semana. Os pesquisadores observaram que temperaturas mais altas nos quartos estavam associadas a maior desconforto térmico e pior avaliação subjetiva da qualidade do sono. As condições consideradas mais confortáveis pelos participantes ficaram aproximadamente entre 24°C e 25°C.

O resultado, porém, não significa que essa seja a temperatura ideal para todas as pessoas. A pesquisa foi realizada em um contexto específico, durante o verão, e considerou um grupo pequeno de participantes. A percepção de conforto também depende de fatores como umidade, roupas, cobertores, características do colchão e adaptação ao clima local.

Frio em excesso também pode atrapalhar

Se o calor excessivo dificulta a liberação de temperatura pelo corpo, o frio intenso pode provocar desconforto e comprometer a continuidade do descanso. Sensação de frio nas extremidades, tremores e dificuldade para se manter aquecido podem levar a despertares durante a noite.

O objetivo, portanto, não é deixar o quarto o mais frio possível, mas encontrar uma condição térmica confortável. Recomendações internacionais frequentemente indicam temperaturas próximas de 18°C como referência para adultos, mas essa faixa não deve ser tratada como regra universal. A preferência individual, a estação do ano e as condições da moradia fazem diferença.

A roupa de cama também interfere nessa equação. Lençóis e cobertores muito pesados podem reter calor em noites quentes, enquanto tecidos leves demais podem não oferecer isolamento suficiente em períodos frios. Materiais que permitem a circulação de ar e roupas adequadas à estação ajudam a evitar extremos.

A umidade do ambiente é outro aspecto importante. Em locais quentes e úmidos, a evaporação do suor fica menos eficiente, dificultando a perda de calor. Por isso, mesmo quando a temperatura não parece tão elevada, a sensação de abafamento pode prejudicar o conforto durante o sono.

Temperatura pode influenciar o relógio biológico?

Além do efeito direto sobre o conforto, pesquisadores investigam se as variações térmicas do ambiente também ajudam a regular o relógio biológico. Tradicionalmente, a luz é considerada o principal sinal externo para sincronizar o ritmo circadiano. A exposição à claridade durante o dia e à escuridão à noite ajuda o organismo a reconhecer os períodos de atividade e repouso.

No entanto, estudos com diferentes populações levantaram a hipótese de que a temperatura ambiente também possa contribuir para essa organização. Pesquisas com grupos indígenas que vivem em ambientes com menor interferência de tecnologias e climatização observaram relações entre os horários de sono e as mudanças naturais de temperatura ao longo do dia.

Experimentos realizados em laboratório também indicaram que a exposição a ciclos de temperatura — com resfriamento durante a noite e aquecimento próximo ao amanhecer — pode influenciar alguns indicadores relacionados ao sono. Em um estudo de 2007 citado pela BBC, participantes expostos a variações térmicas apresentaram mudanças em marcadores associados à melatonina, hormônio envolvido na regulação do ciclo sono-vigília.

Ainda assim, não há consenso de que a temperatura tenha a mesma importância da luz na sincronização do relógio biológico humano. Os resultados são considerados promissores, mas os próprios pesquisadores ressaltam que são necessárias investigações adicionais para compreender a dimensão desse efeito.

Como deixar o quarto mais confortável para dormir

Alguns ajustes simples podem ajudar a reduzir o desconforto térmico durante a noite, sem exigir necessariamente o uso de equipamentos de climatização.

• Ventile o ambiente: quando a temperatura externa estiver mais amena, abrir janelas pode favorecer a circulação de ar e ajudar a dissipar o calor acumulado.
• Reduza a entrada de calor durante o dia: cortinas ou persianas ajudam a limitar a incidência direta do sol e o aquecimento do quarto.
• Adapte a roupa de cama: prefira tecidos leves e respiráveis em noites quentes. Em períodos frios, use cobertores suficientes para manter o conforto, sem exagerar nas camadas.
• Escolha roupas adequadas: peças confortáveis e que permitam a circulação de ar ajudam a evitar o acúmulo de calor.
• Observe a umidade: ambientes muito úmidos podem aumentar a sensação de abafamento. A ventilação adequada contribui para melhorar o conforto.
• Ajuste a temperatura conforme a estação: não é necessário manter o quarto na mesma condição térmica durante todo o ano. Observe como o corpo reage e faça mudanças quando necessário.

A temperatura é apenas uma das condições que influenciam o descanso. Manter horários regulares para dormir, reduzir a exposição à luz intensa antes de deitar e evitar estimulantes perto do horário de repouso também são medidas importantes.

Se as dificuldades para dormir forem frequentes, persistirem por semanas ou prejudicarem as atividades durante o dia, vale procurar orientação profissional. Ajustar o ambiente pode ajudar, mas não substitui a investigação de possíveis causas de alterações do sono.