Higiene do sono reúne hábitos que ajudam a dormir melhor

Dormir bem é importante para o funcionamento do organismo, mas nem sempre é fácil conciliar o descanso com uma rotina marcada por compromissos, preocupações e exposição constante a estímulos. O uso de celulares até tarde, horários irregulares e o consumo de bebidas estimulantes podem dificultar o adormecimento e comprometer a qualidade do sono.

Nesse contexto, a higiene do sono reúne um conjunto de hábitos e condições ambientais que ajudam a preparar o corpo para descansar. A proposta não é seguir um ritual rígido, mas estabelecer uma rotina que favoreça o funcionamento do relógio biológico e reduza fatores capazes de atrapalhar o repouso.

O sono participa de processos importantes, como a consolidação da memória, a regulação do metabolismo, o equilíbrio emocional e o funcionamento do sistema imunológico. Dormir pouco ou ter noites frequentemente interrompidas pode afetar a concentração, o humor e a disposição durante o dia.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), adultos entre 18 e 60 anos devem dormir pelo menos sete horas por noite. A necessidade varia conforme a idade: pessoas de 61 a 64 anos precisam, em geral, de sete a nove horas, enquanto adultos com 65 anos ou mais devem buscar de sete a oito horas. Mais do que cumprir um número, é importante observar se o descanso é suficiente e permite acordar com disposição.

O que fazer para melhorar a higiene do sono

A regularidade é um dos pontos centrais. Tentar dormir e acordar em horários semelhantes todos os dias ajuda a sincronizar o ritmo circadiano, sistema que organiza o ciclo de sono e vigília. Manter essa rotina também nos fins de semana pode evitar mudanças bruscas no relógio biológico.

Outra medida é reduzir a exposição à luz intensa durante a noite. A iluminação artificial e a luz emitida por telas podem interferir nos sinais que ajudam o organismo a reconhecer a chegada do período de descanso. Além disso, o uso de celulares e computadores costuma manter a mente ativa por mais tempo, seja pela troca de mensagens, pelo consumo de notícias ou pelas redes sociais.

Por isso, uma recomendação prática é desligar os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Filtros de luz noturna podem reduzir parte da exposição, mas não eliminam todos os estímulos associados ao uso das telas. Criar um intervalo sem celular, televisão ou computador tende a ser uma estratégia mais abrangente.

A alimentação também merece atenção. Café, energéticos, alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante que pode permanecer no organismo por várias horas. O efeito varia entre as pessoas, mas evitar o consumo no período da tarde e à noite pode ajudar quem tem dificuldade para adormecer.

O álcool também não é um aliado do sono. Embora possa provocar sonolência inicialmente, ele tende a deixar o descanso mais superficial e aumentar a possibilidade de despertares durante a noite. Refeições muito volumosas perto da hora de deitar, por sua vez, podem causar desconforto digestivo.

Ambiente e rotina também fazem diferença

O quarto deve ser um espaço favorável ao repouso. Um ambiente escuro, silencioso, ventilado e com temperatura confortável ajuda a reduzir estímulos externos. Cortinas que bloqueiam a claridade, ajustes na roupa de cama e a redução de ruídos podem ser úteis, de acordo com as características da residência.

A temperatura também influencia o conforto térmico durante a noite. Um quarto muito quente pode dificultar a liberação de calor pelo corpo, enquanto o frio excessivo pode provocar desconforto e despertares. Não existe uma temperatura única adequada a todas as pessoas: o ideal é encontrar uma condição que permita dormir sem sentir calor ou frio.

Criar um ritual simples antes de deitar pode sinalizar ao organismo que o dia está chegando ao fim. Tomar um banho morno, ler algumas páginas de um livro, ouvir música tranquila ou fazer exercícios leves de respiração são alternativas. Meditação e práticas de relaxamento também podem ajudar a reduzir a agitação mental, embora seus efeitos variem de pessoa para pessoa.

A atividade física regular contribui para a saúde e pode favorecer o sono. Caminhadas, exercícios aeróbicos e outras modalidades ajudam a reduzir o estresse e a organizar a rotina de descanso. O horário deve considerar a resposta individual: se treinos intensos à noite provocam agitação, vale antecipá-los.

Os cochilos durante o dia também precisam ser observados. Para algumas pessoas, uma pausa breve pode melhorar o estado de alerta. Para outras, especialmente quem já tem dificuldade para dormir à noite, cochilos longos ou no fim da tarde podem reduzir a necessidade de sono no período noturno.

Quando a dificuldade para dormir exige atenção

Dificuldade para adormecer, despertares frequentes, acordar antes do horário desejado e sentir cansaço mesmo depois de passar várias horas na cama são sinais que merecem atenção quando se repetem. Sonolência excessiva durante o dia, irritabilidade e dificuldade de concentração também podem indicar que o descanso não está sendo suficiente.

O estresse e a ansiedade podem contribuir para esse quadro. Preocupações com trabalho, família e outras situações do cotidiano mantêm a mente em estado de alerta e dificultam o relaxamento. Quando isso acontece com frequência, pode ser útil buscar apoio psicológico ou médico, em vez de depender apenas de mudanças na rotina.

A higiene do sono é uma ferramenta importante, mas não resolve todos os problemas. A diretriz da Academia Americana de Medicina do Sono, publicada em 2021, recomenda a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), uma abordagem estruturada que combina estratégias comportamentais e psicológicas, como tratamento de primeira escolha para adultos com insônia crônica. A entidade ressalta que orientações gerais de higiene do sono, quando utilizadas isoladamente, não são suficientes para tratar o transtorno. A Associação Brasileira do Sono também reconhece a TCC-I como tratamento de referência.

Ronco intenso, pausas na respiração durante o sono, sensação de sufocamento à noite e sonolência excessiva durante o dia também justificam avaliação profissional, pois podem estar relacionados a distúrbios como a apneia do sono.

Melhorar o descanso não depende de uma fórmula única. Observar os próprios hábitos, identificar o que prejudica o sono e adotar mudanças possíveis de manter no cotidiano são passos importantes. Quando as dificuldades persistem, procurar orientação especializada é parte do cuidado com a saúde.