Um novo estudo publicado na revista científica Nature Microbiology ressalta a crescente importância do consumo de fibras alimentares para a saúde, especialmente em um momento de grande foco no consumo de proteínas.
A pesquisa, realizada por cientistas de diversas universidades utilizando inteligência artificial para analisar o microbioma intestinal de mais de 12 mil pessoas em 45 países, demonstra o papel crucial das fibras na manutenção da harmonia do ecossistema intestinal e na redução do risco de infecções. Os resultados reforçam que uma dieta rica em fibras colabora para evitar a disbiose, o desequilíbrio na população de micro-organismos intestinais com maior concentração de bactérias patogênicas.
A pesquisa identificou 135 espécies de micro-organismos intestinais capazes de proteger contra infecções, com destaque para bactérias do gênero Faecalibacterium. Estes micro-organismos produzem ácidos graxos de cadeia curta ao decompor as fibras, substâncias que servem como fonte de energia para as células do cólon, fortalecem a barreira intestinal e ajudam a regular o sistema imunológico.
Segundo a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein, à Agência Einstein, um déficit desses micro-organismos benéficos pode prejudicar a permeabilidade intestinal, permitindo que agentes nocivos alcancem a circulação e causem inflamações.
Além de proteger o intestino, as fibras também apresentam benefícios cardiovasculares, conforme demonstrado em uma revisão de estudos publicada no periódico Nutrients. Esta revisão revelou que para cada 10 gramas adicionais de fibra consumidas por dia, há uma diminuição de 7% no risco de doenças cardiovasculares.
Existem dois tipos principais de fibras alimentares: solúveis e insolúveis. As solúveis dissolvem-se em água, formando um gel que retarda a digestão, aumenta a saciedade e auxilia no controle glicêmico. Esse gel também se liga aos ácidos biliares, promovendo sua eliminação e, consequentemente, a redução dos níveis de colesterol no sangue. Algumas fibras solúveis possuem ação prebiótica, beneficiando a microbiota intestinal.
Já as fibras insolúveis são fundamentais no combate à constipação, pois aumentam o volume das fezes e aceleram o trânsito intestinal. Para que essas fibras atuem de forma eficaz, é essencial garantir a hidratação adequada.
Para assegurar a ingestão de ambos os tipos de fibras, a recomendação é incluir frutas, hortaliças, grãos integrais, feijões, sementes e castanhas nas refeições diárias. A maioria dos alimentos ricos em fibras contém tanto as solúveis quanto as insolúveis em diferentes proporções. A nutricionista consumir, sempre que possível, as cascas de frutas e legumes, bem como os talos das verduras, pois geralmente concentram uma maior quantidade desse nutriente.
Quais são as fibras solúveis?
- Pectinas, gomas, betaglucanas e mucilagens são exemplos dessas fibras e aparecem nos seguintes alimentos:
- Cereais: aveia e cevada.
- Leguminosas: feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
- Frutas: maçã (polpa), banana, pera (polpa), mamão, ameixa.
- Hortaliças: cenoura, batata-doce, abóbora.
- Sementes: chia e linhaça.
Quais são as fibras insolúveis?
Já lignina, celulose e hemicelulose são componentes das insolúveis e vale destacar as fontes abaixo:
- Cereais: trigo integral e seu farelo, arroz integral, milho e centeio.
- Leguminosas (nas cascas): feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
- Frutas: abacate, laranja, pêssego, manga, uva, goiaba, damasco.
- Hortaliças: couve, espinafre, alface e agrião, quiabo e pepino.
*com informações de Agência Einstein
