Devo comer antes ou depois do treino? Veja o que diz a ciência

Comer muito ou pouco antes de se exercitar? Essa é uma dúvida comum. Muitos acreditam que é necessário garantir energia suficiente com uma boa refeição antes de qualquer atividade física. Outros preferem treinar apenas com um café ou um lanche leve. Mas, afinal, o que dizem os especialistas sobre o que é mais benéfico?

“Estudos mostram que, em termos de benefícios, não há muita diferença”, afirmou a nutricionista Abby Langer, de Toronto, em entrevista à Euronews. Ela ressalta que treinar em jejum não necessariamente aumenta a queima de gordura, mas também não há necessidade de consumir grandes quantidades de carboidratos antes de começar o treino.

Comer antes: o segredo está na quantidade

Embora os alimentos forneçam energia essencial para o funcionamento do corpo, exagerar na refeição pré-treino pode atrapalhar. Quando nos exercitamos, o fluxo sanguíneo é direcionado aos músculos, e não ao sistema digestivo. Isso pode dificultar a digestão e causar desconfortos, como cólicas e náuseas.

Esse efeito é ainda mais comum com alimentos ricos em gordura, proteína ou fibras, que são digeridos mais lentamente. Por isso, Langer orienta que a refeição anterior ao treino seja composta principalmente por carboidratos e feita com duas a três horas de antecedência.

Se o treino ocorrer pela manhã ou antes do jantar, uma alternativa viável é fazer um lanche leve com carboidratos, como banana com pasta de amendoim ou iogurte com frutas. Isso ajuda a manter a energia e o desempenho, permitindo uma refeição completa após o exercício.

Comer depois: o tipo de alimento importa mais

Segundo a fisiologista do exercício Krista Austin, alimentos com maior concentração de proteínas e de fácil digestão são boas escolhas após o treino. Caso a refeição principal demore a acontecer, ela recomenda um lanche proteico para evitar o excesso de fome.

Langer reforça que o tempo exato da ingestão não é tão crucial quanto se pensa. Para o público em geral, o período logo após o exercício, conhecido como “janela anabólica”, período em que o corpo aproveita melhor os nutrientes, pode ser mais longo. O mais importante, segundo ela, é manter o consumo regular de proteínas em todas as refeições. “Priorizar isso ajudará a atingir seus objetivos, seja construir músculos, saciedade, perda de peso, etc.”, destacou a nutricionista.

Ela ainda recomenda consumir de 25 a 30 gramas de proteína por refeição, respeitando as necessidades individuais.

O horário não deve ser a principal preocupação

Para quem se alimenta bem ao longo do dia, muitas vezes não há necessidade de ingerir nada durante o treino. No entanto, treinos intensos com mais de uma hora de duração podem se beneficiar de um lanche com carboidratos para manter o desempenho.

Mais do que se preocupar com o momento da alimentação, Austin orienta que o foco esteja na qualidade e na quantidade dos alimentos consumidos. A especialista também alerta para que a nutrição esportiva não seja tratada como algo complicado, recomendando seguir o bom senso.

“O mais importante que precisamos ensinar às pessoas é que nutrição é simples. Talvez precisemos parar de focar no conceito de horário dos nutrientes e apenas garantir que estamos comendo de forma consistente ao longo do dia e nos concentrar na saúde”, conclui Langer.