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A chamada anemia ferropriva responde por 90% dos casos no país. O ferro é essencial para produzir hemoglobina, proteína que dá cor ao sangue e leva oxigênio para as células. Quando o mineral está em falta, o organismo não consegue formar hemácias saudáveis, e os sintomas aparecem aos poucos. Mulheres em idade fértil e crianças pequenas estão entre os grupos mais vulneráveis.
A Organização Mundial da Saúde estima que 30% da população mundial convive com algum tipo de anemia. No Brasil, o índice chega a 29% entre mulheres adultas e ultrapassa 20% nas crianças menores de cinco anos.
‘Ferro heme’ e ‘ferro não heme’
O ferro presente nos alimentos pode ser “heme”, encontrado em carnes e facilmente absorvido pelo corpo; ou “não heme”, presente em vegetais e leguminosas. O primeiro tem taxa de absorção de até 35%, enquanto o segundo costuma variar entre 2 e 20%. Por isso, quem segue dietas vegetarianas precisa reforçar o consumo e investir em combinações que aumentam a absorção.
Para comparação, 100 gramas de fígado bovino oferecem cerca de 6,5 mg de “ferro heme” e têm impacto mais direto nos níveis de hemoglobina. Já a mesma porção de espinafre cozido oferece 3,6 mg de ferro “não heme”, de absorção menor.
Alimentos ricos em ferro para incluir no dia a dia
Carne vermelha
Uma das fontes mais eficientes de “ferro heme”. Cortes como patinho e contrafilé entregam até 3,5 mg do mineral a cada 100 gramas, além de proteínas e vitaminas do complexo B.
Fígado
É o campeão em ferro. O fígado bovino tem cerca de 6,5 mg por 100 g, enquanto o de frango chega a 8 mg. Também é rico em vitamina A e B12.
Feijão
Presença garantida na mesa do brasileiro, fornece cerca de 2,5 mg por 100 g cozidos. Para melhorar a absorção, combinações com vitamina C fazem diferença.
Lentilha
Com 3,3 mg por 100 g, é uma aliada prática para sopas, saladas e pratos principais.
Espinafre
Tem 3,6 mg por 100 g cozidos e ainda traz vitamina C, que ajuda na absorção. Mesmo com os oxalatos que reduzem parte da biodisponibilidade, continua sendo opção nutritiva.
Grão-de-bico
Entrega aproximadamente 2,9 mg de ferro por 100 g e ganhou espaço pela versatilidade em saladas, pastas e preparações vegetarianas.
Sementes de abóbora
Oferecem 8,8 mg por 100 g e ainda são fonte de magnésio e antioxidantes.
Quinoa
Além de 1,5 mg de ferro por 100 g, é uma proteína completa que substitui bem o arroz.
Tofu
Fornece cerca de 5,4 mg por 100 g e combina com pratos grelhados, assados ou sopas.
Beterraba
Apesar de ter apenas 0,8 mg por 100 g, contribui com ácido fólico e ajuda na formação de células sanguíneas.
Como melhorar a absorção de ferro
A vitamina C é a principal aliada para aumentar a absorção do “ferro não heme”. Laranja, limão, acerola, goiaba, kiwi, morango, abacaxi, pimentão e tomate são opções que podem ser incluídas no prato ou consumidas logo após a refeição.
Já café, chá preto, chá mate e leite devem ser evitados junto às refeições principais, pois prejudicam a absorção. O ideal é consumi-los pelo menos uma hora depois.
Quando a alimentação não é suficiente
Em casos de anemia moderada ou grave, apenas a alimentação não costuma ser suficiente. Nesses cenários, médicos geralmente prescrevem suplementos de ferro. Gestantes, crianças em crescimento, idosos, vegetarianos e pessoas com perdas de sangue devem manter acompanhamento regular.
Os sintomas podem ser discretos no início, como cansaço leve. Conforme avança, podem surgir falta de ar, palpitações, tontura, dor no peito e até compulsão por substâncias não alimentares, como gelo.
Prevenção
O Ministério da Saúde recomenda suplementação preventiva de ferro para bebês a partir dos 90 dias quando há fatores de risco e aos 180 dias para os demais. A medida protege o desenvolvimento cognitivo e neurológico.
Carnes, feijão, gema de ovo e vegetais verde escuros devem fazer parte da alimentação infantil. Além disso, farinhas de trigo e milho são fortificadas com ferro no Brasil, o que beneficia toda a população.
Mitos e verdades
Beterraba sozinha não cura anemia. Cozinhar em panela de ferro realmente aumenta o teor do mineral em alimentos ácidos. E dietas vegetarianas bem planejadas podem suprir perfeitamente as necessidades de ferro.
Especialistas recomendam que, construir um prato colorido, incluir leguminosas e verduras escuras e finalizar com uma fruta rica em vitamina C são hábitos simples que ajudam a manter os níveis de ferro em dia. Por outro lado, alertam que, para casos mais graves, o acompanhamento médico é indispensável.
