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De acordo com uma análise publicada pela revista Real Simple, a quinoa contém quase o dobro de proteínas em comparação ao arroz integral e ainda possui um diferencial importante: a quinoa é uma proteína completa, ou seja, fornece todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa, o que a torna particularmente indicada para vegetarianos, veganos e pessoas interessadas no ganho de massa muscular.
Dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) apontam que 100 gramas de quinoa crua oferecem 14,1 gramas de proteínas, 7 gramas de fibra, 197 mg de magnésio, 4,57 mg de ferro e 0,487 mg de vitamina B6. Além disso, a quinoa não contém glúten, cozinha rapidamente (em cerca de 15 minutos) e pode ser utilizada tanto em preparações salgadas quanto doces.
Já o arroz integral, por conservar todas as partes do grão, se destaca pela oferta de fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Também segundo o USDA, 100 gramas de arroz integral de grão longo contêm 7,25 gramas de proteínas, 4,3 gramas de fibra, 115 mg de magnésio, 1,24 mg de ferro e 0,161 mg de vitamina B6. Além disso, fornece 76,7 gramas de carboidratos complexos, sendo uma boa fonte de energia prolongada.
No quesito versatilidade e custo, o arroz integral leva vantagem: tem sabor suave, textura firme e preço mais acessível, o que o torna uma escolha prática para famílias e pessoas com orçamento mais apertado. Pode ser usado em pratos como salteados, sopas e até hambúrgueres vegetarianos.
Em comparação direta, a quinoa vence em proteína e minerais como magnésio e ferro, enquanto o arroz integral é mais acessível e continua sendo uma boa fonte de fibras e energia. Ainda assim, como destaca a Harvard Health: “tanto a quinoa quanto o arroz integral podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável”. A universidade recomenda, inclusive, combiná-los em receitas para aproveitar os benefícios únicos de cada um.
