Os idosos devem fazer exercício para retardar o máximo possível a perda de massa muscular e, por exemplo, para proteger uma das articulações mais afetadas nesta idade, como pode ser o joelho. Embora caminhar e andar de bicicleta façam bem, há outra atividade que se destaca neste sentido.
Os problemas no joelho, especialmente a artrose, geralmente começam a ser notados por volta dos 50 anos, embora o desgaste possa começar antes, a partir dos 40, e sejam comuns em idosos. A dor no joelho é uma das mais comuns nesta faixa etária.
Agachamentos, o exercício de peso que protege os joelhos dos idosos
Os agachamentos são um exercício excelente para os idosos, pois fortalecem os quadríceps, glúteos e isquiotibiais (posteriores da coxa), que são músculos chave que dão estabilidade e suporte aos joelhos.
Para melhorar a mobilidade e a capacidade de realizar atividades diárias, é crucial executá-los com uma boa técnica e adaptá-los de acordo com as necessidades da pessoa.
Este exercício fortalece a estabilidade geral da perna e melhora a amplitude de movimento sem necessariamente causar mais desgaste, já que o movimento controlado é bom para a articulação desgastada.
O fortalecimento muscular é possível graças a este exercício, pois trabalha diretamente os músculos que rodeiam e suportam a articulação do joelho, como os quadríceps (parte frontal da coxa), glúteos e isquiotibiais (parte posterior da coxa).
Passo a passo: como fazer agachamentos corretamente
Realizar este exercício corretamente requer dominar a posição inicial e a descida.
- Posição inicial: comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora. Mantenha o peito ereto, os ombros para trás e as costas direitas;
- Descida: para iniciar o movimento, inspire e empurre os quadris para trás como se fosse se sentar, flexionando os joelhos. Desça de forma controlada, garantindo que os joelhos sigam a linha dos pés e que os calcanhares permaneçam firmemente plantados no chão;
- Subida: a subida deve ser um movimento potente e controlado para evitar lesões e maximizar o trabalho muscular. Expire enquanto empurra com força com os calcanhares e a parte média do pé para se levantar.
O controle da respiração e a ativação do core (abdômen) são cruciais para manter a estabilidade do tronco e proteger a região lombar durante o exercício.
