Alimentos poderosos para a saúde muscular que você provavelmente não consome tanto, mas deveria

Uma alimentação balanceada, voltada ao ganho de massa muscular, vai além do tradicional frango com arroz e batata-doce. Para obter melhores resultados, é fundamental incluir uma variedade maior de alimentos integrais e nutritivos.

Opções, muitas vezes ignoradas, como queijo tipo cottage, lentilhas, ovos, sementes de abóbora, quinoa e sardinhas, podem oferecer um suporte valioso à recuperação muscular, equilíbrio hormonal e aumento de força. Esses alimentos fornecem proteínas de qualidade, gorduras benéficas, vitaminas e minerais essenciais para manter seus músculos bem nutridos.

Queijo tipo cottage

Esse laticínio pode ser um ótimo aliado para quem busca desenvolver massa muscular. Rico em caseína, uma proteína de digestão lenta, ele é ideal para ser consumido à noite, ajudando na nutrição muscular durante o sono e prevenindo a degradação dos tecidos musculares.

Além da proteína, também fornece boas quantidades de cálcio e vitamina B12, que contribuem para o bom funcionamento dos músculos. Se quiser deixá-lo mais saboroso, combine com frutas vermelhas ou um fio de mel.

Lentilhas

As lentilhas são a prova de que proteínas vegetais também têm seu lugar na construção muscular. Ricas em proteínas, fibras e carboidratos de absorção lenta, elas fornecem energia duradoura e promovem a recuperação muscular.

Uma porção cozida tem cerca de 18 gramas de proteína, além de ferro e magnésio, dois minerais que auxiliam no transporte de oxigênio e nas contrações musculares. Vale a pena adicioná-las a sopas, saladas ou preparar um ensopado nutritivo.

Ovos

Os ovos são uma das proteínas mais completas disponíveis, e a gema concentra nutrientes importantes, como vitaminas A, D, E, gorduras saudáveis e colina, essencial para a função neuromuscular.

Pesquisas indicam que consumir o ovo inteiro após o exercício pode estimular a síntese de proteína muscular de forma mais eficaz do que a clara isolada. Versátil, o ovo pode ser preparado de diversas formas, como cozido, mexido, pochê ou em omeletes.

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Sementes de abóbora

Além de saborosas, essas sementes são uma excelente fonte de proteína vegetal, magnésio, zinco e gorduras boas, todos elementos fundamentais para a recuperação muscular, produção hormonal e manutenção da saúde geral.

Com cerca de 7 gramas de proteína por porção, elas podem ser consumidas puras ou adicionadas a preparações como aveia, iogurtes e saladas.

Quinoa

A quinoa é um grão completo, contendo os nove aminoácidos essenciais para a síntese proteica, característica rara em alimentos de origem vegetal. Ela também é rica em ferro e magnésio, que favorecem a função muscular e o rendimento físico.

É uma excelente alternativa ao arroz e combina bem com vegetais, legumes e proteínas magras. Nutritiva e versátil, a quinoa é uma escolha inteligente para quem quer fortalecer os músculos com variedade no prato.

Sardinhas

Apesar de pouco populares no cardápio de muita gente, as sardinhas são altamente nutritivas. Elas oferecem proteínas de alto valor biológico, ômega 3, que ajuda a reduzir inflamações, e vitamina D, essencial para ossos fortes e equilíbrio hormonal.

São práticas e podem ser consumidas direto da lata, acompanhando pães, torradas ou massas. Mesmo com seu sabor marcante, os benefícios compensam.