Existem três tipos principais de ácidos graxos
Embora as nozes sejam conhecidas por sua boa concentração de ALA — cerca de 2,57 gramas por porção de 28 gramas há outros alimentos que superam esse valor ou oferecem tipos mais eficazes de ômega-3, como o EPA e o DHA. A seguir, confira 15 opções mais potentes do que as nozes:
1. Óleo de linhaça
8,5 g de ALA por colher de sopa
O óleo de linhaça é considerado a fonte vegetal mais rica de ômega-3 disponível. Seu alto teor de ALA o torna um excelente aliado da saúde do coração e da redução de inflamações. Contudo, ele possui um ponto de fumaça muito baixo (100 ºC), o que o torna inadequado para cozimento. Por isso, é recomendado como suplemento ou em pratos frios, como saladas.
2. Sementes de chia
7,26 g de ALA por colher de sopa
Essas pequenas sementes oferecem grandes benefícios. Riquíssimas em ômega-3 de origem vegetal, também são fontes de fibras e promovem a saúde intestinal, auxiliam na regulação do colesterol e contribuem para o bem-estar do sistema digestivo.
3. Sementes de linhaça
4,4 g de ALA em 2 colheres de sopa
Além do óleo, as sementes de linhaça inteiras ou moídas também são ricas em ômega-3. Contêm boas quantidades de magnésio e fibras, o que ajuda na saúde cardiovascular e no controle glicêmico. Um estudo de 2022 indicou que o consumo diário de 15 g de sementes reduziu em 17% os níveis de açúcar no sangue após as refeições em pessoas com diabetes tipo 2.
4. Óleo de fígado de bacalhau
1,5 g de DHA e 0,938 g de EPA por colher de sopa
Este óleo é uma das fontes mais ricas de EPA e DHA. Também contém altos níveis de vitamina A, essencial para a visão, imunidade, cognição e saúde reprodutiva. É uma excelente opção de suplemento natural para quem busca aumentar o consumo desses nutrientes.
5. Salmão
1,24 g de DHA e 0,59 g de EPA por porção de 85 g
Peixe muito popular e versátil, o salmão é abundante em DHA e EPA. Rico também em proteína, potássio, vitaminas B12 e B6, selênio e astaxantina — antioxidante que ajuda na saúde cerebral e na prevenção de doenças neurodegenerativas.
6. Arenque
0,94 g de DHA e 0,77 g de EPA por porção de 85 g
O arenque é uma excelente opção de peixe com baixo teor de mercúrio. Isso o torna uma alternativa segura e eficaz para quem busca aumentar a ingestão de ômega-3 sem os riscos associados ao consumo de peixes grandes.
veja também:
7. Sardinhas
0,74 g de DHA e 0,45 g de EPA por porção de 85 g
Ricas em nutrientes e com bom teor de ômega-3, as sardinhas também são fontes de cálcio, ferro, zinco e magnésio. Seu consumo regular pode até mesmo reduzir a necessidade de suplementação.
8. Anchovas
0,366 g de DHA e 0,216 g de EPA por 28 g
Apesar de pequenas, as anchovas são altamente nutritivas. Além do ômega-3, são ricas em cálcio, importante para ossos e coração, e contribuem para a produção hormonal e transporte de oxigênio no corpo.
9. Cavala
0,59 g de DHA e 0,43 g de EPA por porção de 85 g
Esse peixe oleoso é fonte concentrada de ômega-3 e também fornece boas doses de vitamina D, B12, magnésio e selênio. A cavala-do-Atlântico é recomendada por seu baixo teor de mercúrio, ao contrário da cavala-real, que deve ser evitada.
10. Truta
0,44 g de DHA e 0,40 g de EPA por porção de 85 g
A truta é rica em ômega-3 e uma das melhores fontes alimentares de vitamina D — uma porção cobre até 81% das necessidades diárias. A vitamina D regula inflamações, fortalece a imunidade e ajuda na absorção de cálcio.
11. Ostras
0,14 g de ALA, 0,23 g de DHA e 0,30 g de EPA por porção de 85 g
Esses frutos do mar são fontes consideráveis de ômega-3 e de minerais como zinco, selênio e B12. Com cerca de 47% das necessidades diárias de selênio por porção, ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a tireoide.
12. Robalo
0,47 g de DHA e 0,18 g de EPA por porção de 85 g
Embora tenha menor teor de ômega-3 comparado a outros peixes, o robalo é uma boa opção para variar o cardápio. Também é rico em vitamina B6, que contribui para a síntese de neurotransmissores e a formação da hemoglobina.
13. Caviar
0,60 g de DHA e 0,48 g de EPA por colher de sopa
Luxuoso e nutritivo, o caviar é uma excelente fonte de ômega-3 e fornece mais de 100% das necessidades diárias de vitamina B12 em apenas uma colher. A B12 é fundamental para o metabolismo, a produção de glóbulos vermelhos e a função neurológica.
14. Camarão
0,12 g de DHA e 0,12 g de EPA por porção de 85 g
O camarão, além de fonte de ômega-3, é rico em proteína e astaxantina. Esse antioxidante ajuda a proteger as células contra danos causados pelos radicais livres.
15. Atum
0,54 g de DHA e 0,2 g de EPA por porção de 85 g
Muito consumido em sua versão enlatada, o atum é uma boa fonte de ômega-3. Ele também oferece nutrientes como selênio, vitamina E, B6, B12 e magnésio, que contribuem para a saúde celular e cardiovascular.
As nozes são uma fonte respeitável de ALA, mas não são a melhor opção se o objetivo for aumentar os níveis de DHA e EPA no organismo — os tipos de ômega-3 mais diretamente ligados à saúde cardiovascular e cerebral. Alimentos como óleo de linhaça, sementes de chia e linhaça superam as nozes em ALA, enquanto frutos do mar como salmão, sardinhas, truta e caviar oferecem doses importantes de DHA e EPA. Diversificar o consumo dessas fontes pode fazer toda a diferença para o bem-estar geral.
