Arroz, macarrão e pães são frequentemente excluídos do jantar por medo do ganho de peso e do diabetes. Esse receio se baseia em mitos sobre o consumo de carboidratos após as 18 horas.
No entanto, estudos científicos demonstram que não é o horário da refeição que determina o impacto na saúde metabólica. A nutricionista Letícia Ramalho, doutora pelo Laboratório de Cronobiologia e Sono da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, esclarece: “As evidências mais fortes até o momento showam que tanto a qualidade quanto a quantidade da alimentação, independentemente do horário, é que impactam na regulação da glicose”.
O que determina o impacto dos carboidratos na glicose
Pesquisa publicada em 2025 no periódico Nutrients reforça essa compreensão. Conduzido na Universidade Aberta da Catalunha em parceria com instituições norte-americanas, o estudo acompanhou 33 adultos com diabetes e pré-diabetes.
Os participantes seguiram dieta padronizada e utilizaram monitor contínuo de glicose durante 24 horas. Os resultados apontam que a sensibilidade à insulina individual é fator determinante.
A endocrinologista Cláudia Schimidt, do Einstein Hospital Israelita, destaca que o estudo evidencia a importância da resistência insulínica. “O trabalho destaca os efeitos da resistência insulínica, quadro em que a insulina secretada não exerce suas funções de forma eficaz”, comenta.
Os cientistas acreditam que esses achados contribuem com estratégias efetivas para a prevenção do diabetes.
Como funciona a resistência à insulina
A insulina é o hormônio que permite a entrada de glicose nas células para geração de energia. Quando há resistência insulínica, esse mecanismo não opera adequadamente.
O pâncreas compensa produzindo quantidades maiores do hormônio para manter a glicemia equilibrada. Se esse processo persiste por período prolongado, o organismo pode perder a capacidade de controlar o açúcar no sangue.
“Ocorre um aumento no risco do diabetes tipo 2", observa Schimidt. A primeira etapa desse processo é o pré-diabetes.
Identificação do pré-diabetes
O pré-diabetes é um distúrbio metabólico caracterizado por níveis alterados de glicose no sangue. Esse quadro precede o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
O diagnóstico é feito através de análises laboratoriais específicas. A glicemia de jejum indica pré-diabetes quando os níveis estão entre 100 e 125 mg/dl.
Outro exame utilizado é a hemoglobina glicada, que apresenta a média da oscilação glicêmica em três meses. “Valores entre 5,7% e 6,4% correspondem ao pré-diabetes”, conta Schimidt.
Reversão do pré-diabetes através do estilo de vida
Quando não identificado precocemente, o pré-diabetes evolui para diabetes tipo 2. Essa doença está vinculada a complicações circulatórias, renais e oculares.
Mas a detecção em estágio inicial permite reversão através de mudanças no estilo de vida. “Pode haver necessidade de ajustes de calorias e do uso de medicamentos em casos de sobrepeso e obesidade”, avisa a médica do Einstein.
Combater o acúmulo de gordura abdominal é fundamental. Essa gordura se concentra entre os órgãos e produz substâncias pró-inflamatórias que causam disfunções metabólicas.
Atividade física e alimentação balanceada
A prática cotidiana de exercícios físicos é essencial para a prevenção. Adotar uma dieta saudável complementa esse cuidado.
Hortaliças, frutas e sementes oferecem substâncias protetoras e devem estar presentes diariamente. Quanto mais colorido o cardápio, maior a variedade de nutrientes benéficos.
Reduzir o consumo de gordura saturada também é importante. Essas gorduras são encontradas em alimentos de origem animal como carnes vermelhas e lácteos, além de vegetais como o coco.
Escolha inteligente de carboidratos
A seleção adequada dos carboidratos faz diferença significativa no controle glicêmico. “Recomenda-se priorizar carboidratos complexos ricos em fibras”, orienta Letícia Ramalho.
Grãos integrais são excelentes opções: trigo, aveia, arroz e seus derivados como massas e pães. Tubérculos e raízes também são indicados: batata, inhame e mandioca.
As leguminosas merecem destaque no cardápio: feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico. “Além de contribuir para o trânsito intestinal, as fibras colaboram para o equilíbrio glicêmico e de certos hormônios envolvidos na regulação do metabolismo energético”, comenta a nutricionista.
A importância do equilíbrio nas porções
Mesmo alimentos de excelente qualidade nutricional podem prejudicar quando consumidos em excesso. O exagero na quantidade compromete os benefícios.
O segredo está no equilíbrio entre qualidade e quantidade dos alimentos. Essa combinação, independentemente do horário da refeição, é o que realmente impacta a saúde metabólica.
Portanto, não é necessário banir carboidratos do jantar. O foco deve estar na escolha de versões integrais ricas em fibras e no controle das porções consumidas.
