As castanhas de baru nascem do baruzeiro, uma árvore nativa do Cerrado brasileiro que possui cerca de 20 metros de altura. As castanhas tem sais minerais, como o zinco e o ferro, que ajudam contra a anemia, e o potássio que ajuda no controle da pressão arterial e a combater cãibras dolorosas. Essas castanhas também oferecem proteína, muito importante para os músculos.
Outro fator relevante é a presença de gorduras monoinsaturadas, que também são encontradas no azeite, consideradas importantes pelos seus benefícios cardioprotetores, incluindo o controle dos níveis de colesterol no sangue.
“A casquinha marrom que envolve a castanha é rica em compostos fenólicos”, comenta a nutricionista Gracieli de Miranda Monteiro, do Instituto Federal do Norte de Minas Gerais (IFNMG). Essas substâncias têm forte ação antioxidante e ajudam a neutralizar os radicais livres, moléculas por trás de danos às artérias, entre outros distúrbios.
Em uma parceria com a Universidade Federal de Goiás (UFG) e com pesquisadores da Universidade Federal de Lavras (UFLA), Gracieli Monteiro tem investigado o baruzeiro. “A castanha representa somente 5% da massa total do fruto e resolvemos analisar sua polpa, que tem sido descartada”, comenta.
Entre os resultados da pesquisa, publicada em fevereiro no periódico científico Food Research International, é importante mencionar a grande quantidade de fibras, de vitamina C, de minerais como o cálcio, o ferro, o magnésio e o cobre, e a alta concentração de compostos fenólicos, sobretudo de trigonelina. “Essa substância aparece em estudos pela atuação a favor da saúde do cérebro”, diz a pesquisadora do IFNMG.
Um dos objetivos é estimular a utilização completa do alimento, evitar desperdícios e diminuir a quantidade de resíduos, reduzindo impactos ambientais. “A polpa pode ser transformada em farinha e enriquecer pães, biscoitos, entre outras preparações”, defende a especialista.
A nutricionista esportiva do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte do Hospital Israelita Albert Einstein, Gabriela Mieko Yoshimura, conta que promover o aproveitamento total do baru colabora para a sustentabilidade da cadeia produtiva. “Além de incentivar a conservação da flora nativa, gera oportunidades econômicas para as comunidades locais”, afirma.
É também uma estratégia para valorizar ingredientes brasileiros. Enquanto são investigadas maneiras de aproveitar o fruto, que raramente é consumido in natura ( quando alimentos são consumidos em seu estado natural, sem processamento industrial) por não ser tão agradável ao paladar, a sugestão é experimentar a castanha, disponível em supermercados.
Com sabor suave, e que se parece um pouco com o do amendoim, tem sido bastante utilizada por chefs internacionais, mas há anos aparece nas cozinhas brasileiras, principalmente as goianas e mineiras, em receitas de doces, como o pé-de-moleque.
“Crua ou torrada, a castanha do baru pode ser apreciada como opção de lanche”, sugere a nutricionista do Einstein. Porém, é necessário se atentar para a quantidade, pois é um alimento calórico, o excesso pode contribuir para o ganho de peso. Não dá para estabelecer uma quantia exata, tudo vai depender do perfil. “A recomendação deve ser individualizada”, orienta Mieko.
É interessante consumi-la triturada e salpicada em frutas, iogurtes, saladas e farofas, por exemplo. “Além de enriquecer com seus nutrientes, acrescenta crocância”, elogia a nutricionista. Outra opção é preparar o molho pesto, que leva ainda azeite de oliva e manjericão.
Para fugir da monotonia alimentar, outras oleaginosas nativas podem ser inclusidas na alimentação. Confira três tipos populares:
Amendoim
O amendoim é classificado como leguminosa. Isso porque, assim como os feijões, ele cresce em uma vagem. A semente é natural da América do Sul, da área que corresponde à Bolívia, e foi domesticada no Brasil.
Além de gorduras benéficas e proteínas, oferece a vitamina E, potente antioxidante que preza pela funcionalidade dos vasos sanguíneos.
Outro destaque são os fitoesterois, substâncias que interferem na absorção do colesterol, ajudando a equilibrar os níveis em circulação.
O alimento é sucesso como petisco e entra em diversas receitas. Pode compor um mix, junto de outras oleaginosas, ótimo para os lanches intermediários entre as refeições, desde que sem exageros.
Nos últimos anos, a pasta de amendoim ganhou popularidade. Nesse caso, a dica é optar pela versão pura, sem adição de outros ingredientes. “O ideal seria consumi-la em quantidades moderadas, como parte de um lanche, junto de fontes de proteínas e de fibras”, ensina a nutricionista do Einstein.
Castanha-de-caju
Assim como as outras, a castanha-de-caju oferta um mix de gorduras mono e poli-insaturadas, além de minerais como o magnésio, associado ao bom humor. Serve também como matéria-prima de bebidas vegetais. A recomendação para esse tipo de produto é avaliar criteriosamente o rótulo.
“Pode ser inserida no cardápio crua ou torrada, como snack ou adicionada às preparações”, sugere Gabriela Mieko. De saladas a sobremesas, combina com os mais variados pratos.
Castanha-do-pará
Também conhecida como castanha-do-brasil, é imbatível na quantidade de selênio, mineral de ação antioxidante e anti-inflamatória, apontado como um dos guardiões de estruturas cerebrais, ajudando a afastar problemas como o Alzheimer.
Mas grandes quantidades podem ser tóxicas ao organismo. “Para não ultrapassar limites seguros de ingestão de selênio, a recomendação é consumir de 2 a 3 unidades [de castanha-do-pará] por dia”, indica a nutricionista.
Ela também oferece vitaminas e fibras, as parceiras da saúde intestinal. Fica ótima moída e adicionada em saladas de frutas ou folhas e nas mais variadas receitas.
*Sob supervisão de Lucas Borges
Com informações da Agência Einstein
