Torta de atum é receita rica em proteína e fácil de preparar

O atum é um ingrediente bastante versátil para quem busca refeições práticas. Rico em proteínas e fonte de nutrientes como vitamina B12 e selênio, o peixe também fornece ácidos graxos ômega-3, embora a quantidade varie de acordo com a espécie e o produto.

Na cozinha, o atum enlatado ainda tem outra vantagem, a de não exigir preparo demorado. Basta escorrer, desfiar e acrescentar a outros ingredientes para criar saladas, recheios, patês e tortas.

Uma dessas opções é a torta de atum preparada com farelo de aveia, farelo de trigo, ovos e requeijão. A receita fica pronta rapidamente e pode ser uma alternativa para o almoço, jantar ou lanche.

Atum combina praticidade e proteína

O peixe pode contribuir para uma alimentação equilibrada principalmente por oferecer proteínas de boa qualidade. A composição nutricional também inclui vitamina B12, selênio e outros nutrientes.

O ômega-3 é outro componente associado ao consumo de peixes. Porém, isso não significa que comer atum isoladamente seja suficiente para prevenir doenças ou garantir boa saúde. O benefício está relacionado ao conjunto da alimentação.

Também é interessante variar as espécies consumidas. A FDA classifica o atum enlatado do tipo light, que inclui produtos feitos com espécies como o bonito-listrado (skipjack), como uma das opções com menor teor de mercúrio. Já o atum branco ou albacore apresenta níveis mais elevados e deve ser consumido com maior moderação.

E a dieta Dukan?

A receita é inspirada na dieta Dukan, plano alimentar criado pelo médico francês Pierre Dukan e conhecido pela divisão em fases e pela valorização de alimentos ricos em proteínas, especialmente nas etapas iniciais.

A proposta ganhou popularidade por associar a redução de carboidratos ao emagrecimento. No entanto, isso não significa que uma perda específica de peso esteja garantida para quem segue o método.

Uma revisão sistemática publicada no European Journal of Clinical Nutrition analisou 32 estudos, envolvendo 3.492 pessoas, sobre dietas com maior proporção de proteínas e menor quantidade de carboidratos. Os autores encontraram um efeito pequeno sobre perda de peso e gordura corporal no longo prazo, reforçando que o resultado não depende apenas da proporção de macronutrientes.

A Dukan também merece atenção porque sua proposta restringe grupos alimentares em determinadas fases. Uma avaliação publicada no Journal of the American College of Nutrition com mulheres que seguiam o método encontrou consumo elevado de proteínas e baixa ingestão de alguns carboidratos, frutas e vegetais, além de inadequações de determinados micronutrientes.

Por isso, a torta pode ser preparada por quem simplesmente gosta da combinação de atum e aveia, sem que seja necessário seguir a dieta Dukan para incluí-la no cardápio.

Farelo de aveia na receita

O farelo de aveia é utilizado como parte da base da torta e contribui com fibras. Ele também ajuda a dar estrutura à massa, substituindo parte da farinha tradicional.

As fibras podem favorecer a saciedade e o funcionamento intestinal, mas não devem ser apresentadas como responsáveis diretas pela perda de peso. O emagrecimento depende de diversos fatores, incluindo alimentação, atividade física, sono, rotina e balanço energético.

Outra vantagem da receita é que os ovos e o atum aumentam a quantidade de proteínas da preparação, enquanto o requeijão ajuda a manter a massa úmida.

Torta de atum

Ingredientes

• 6 colheres (sopa) de requeijão zero ou light
• 3 colheres (sopa) de farelo de trigo
• 3 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 1 lata de atum em água, escorrido
• 3 ovos
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• 1 a 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 1 pitada de sal
• 1 colher (chá) de fermento químico em pó
• Pimenta-do-reino a gosto, opcional

Modo de preparo

Comece escorrendo bem o atum. Retire o excesso de água e amasse o peixe com um garfo.

Em uma tigela, coloque o requeijão, os ovos, o farelo de trigo, o farelo de aveia, o atum, a cebola e a salsinha. Tempere com sal e, se desejar, pimenta-do-reino. Misture os ingredientes até obter uma massa uniforme. Por último, acrescente o fermento químico e mexa delicadamente apenas até incorporá-lo.

Transfira a massa para uma forma pequena antiaderente ou de silicone. Se utilizar uma forma convencional, forre o fundo com papel-manteiga ou unte levemente para facilitar a retirada da torta.

Leve ao forno preaquecido a 180°C por aproximadamente 20 a 25 minutos, ou até que a superfície esteja dourada e o centro firme. O tempo pode variar de acordo com o tamanho e a altura da forma. Espere alguns minutos antes de cortar e servir.

Como variar a receita

A base pode receber outros temperos e ingredientes. Cebolinha, orégano, páprica, pimenta-do-reino e ervas frescas combinam bem com o atum.

Também é possível acrescentar pequenos cubos de tomate ou legumes previamente refogados. Nesse caso, é importante evitar ingredientes muito úmidos para não deixar a massa pesada.

Para uma refeição completa, a torta pode ser acompanhada de salada de folhas, tomate, cenoura, pepino ou outros vegetais.

Mais importante do que associar a preparação a uma dieta específica é observar o conjunto da alimentação. Receitas com proteínas, vegetais e fontes de fibras podem fazer parte de diferentes estilos alimentares, desde que as quantidades sejam adequadas às necessidades de cada pessoa.

No caso de quem pretende seguir uma dieta muito restritiva, especialmente pessoas com doenças renais, diabetes ou outras condições de saúde, o ideal é buscar orientação individualizada antes de fazer mudanças importantes na alimentação.