Dieta DASH prioriza a saúde do coração e pode ajudar no controle do peso

Dieta é um assunto que costuma aparecer quando o objetivo é emagrecer, mas nem todos os padrões alimentares foram criados especificamente para a perda de peso. É o caso da DASH, sigla em inglês para Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão.

Desenvolvida nos Estados Unidos a partir de pesquisas sobre alimentação e pressão arterial, a DASH foi pensada principalmente para ajudar no controle da hipertensão. Com o tempo, os estudos também mostraram que o padrão alimentar pode contribuir para outros aspectos da saúde, especialmente quando está associado a uma alimentação equilibrada e ao controle da ingestão calórica.

A proposta não depende de produtos específicos nem de alimentos considerados “milagrosos”. Pelo contrário: a estratégia organiza a alimentação a partir de grupos de alimentos e dá atenção especial à quantidade de sódio, gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados consumidos no dia a dia.

Como surgiu a dieta DASH

A estratégia ganhou destaque com o estudo DASH, publicado em 1997 no New England Journal of Medicine. O ensaio acompanhou 459 adultos e comparou diferentes padrões alimentares durante oito semanas.

O grupo que recebeu uma alimentação rica em frutas, verduras e laticínios com pouca gordura, além de menor quantidade de gordura saturada e total, apresentou redução maior da pressão arterial em comparação com a dieta de controle. Entre os participantes que já tinham hipertensão, a queda foi ainda mais expressiva.

A partir desses resultados, a DASH passou a ser estudada como estratégia nutricional para a prevenção e o controle da pressão alta.

O que faz parte da alimentação DASH

A proposta prioriza alimentos naturalmente ricos em nutrientes importantes para a saúde cardiovascular, como potássio, cálcio, magnésio e fibras.

Entre os alimentos incentivados estão:

• Frutas variadas;
• Verduras e legumes;
• Grãos integrais;
• Feijões e outras leguminosas;
• Castanhas e sementes;
• Peixes;
• Aves;
• Laticínios com pouca ou nenhuma gordura;
• Óleos vegetais em quantidades adequadas.

A orientação não significa que a pessoa precise retirar completamente a carne vermelha ou outros alimentos do cardápio. A recomendação é dar preferência a fontes de proteína mais magras e limitar o consumo de carnes gordurosas, doces, bebidas açucaradas e alimentos ricos em gordura saturada.

O plano também não exige alimentos especiais. Segundo o National Heart, Lung, and Blood Institute, ligado aos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, uma referência de 2 mil calorias por dia prevê, por exemplo, quatro a cinco porções de frutas e quatro a cinco de vegetais, além de seis a oito porções de grãos.

Por que o sal recebe tanta atenção

O sódio é um dos pontos centrais da DASH. A recomendação geral do plano considera até 2.300 miligramas de sódio por dia, enquanto uma versão com restrição maior utiliza 1.500 miligramas.

A diferença pode ser relevante para quem precisa controlar a pressão arterial. Em um segundo grande estudo, o DASH-Sodium, pesquisadores avaliaram 412 adultos e observaram que a redução do sódio diminuiu a pressão arterial tanto entre pessoas que seguiam a dieta DASH quanto entre aquelas que consumiam uma dieta de controle. A combinação entre DASH e menor quantidade de sódio apresentou os maiores efeitos.

Na prática, reduzir o sal não significa apenas deixar o saleiro de lado. Grande parte do sódio da alimentação pode estar presente em produtos industrializados, embutidos, temperos prontos, alimentos congelados e outros produtos processados. Por isso, ler os rótulos e priorizar alimentos in natura ou minimamente processados pode ser uma das maneiras de colocar o princípio da DASH em prática.

DASH emagrece?

A DASH não foi criada como uma dieta de emagrecimento. Seu objetivo original é a redução da pressão arterial e a promoção de um padrão alimentar favorável à saúde cardiovascular.

Ainda assim, a organização do cardápio pode favorecer o controle do peso. Frutas, verduras, legumes, grãos integrais e leguminosas fornecem fibras e podem contribuir para a saciedade, enquanto a redução de doces, bebidas açucaradas e alimentos muito calóricos pode diminuir a ingestão energética.

Para emagrecer, porém, é necessário que exista um déficit energético adequado às necessidades da pessoa. Ou seja, simplesmente seguir o nome “DASH” não garante perda de peso.

A própria experiência dos estudos do padrão alimentar mostra essa diferença. No ensaio original, os participantes tiveram pouca alteração de peso porque o estudo foi desenhado para avaliar os efeitos das dietas sobre a pressão arterial, mantendo o peso relativamente estável.

DASH ou dieta mediterrânea?

DASH e dieta mediterrânea compartilham várias características, como a valorização de vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, peixes, castanhas e gorduras insaturadas.

Isso não significa, porém, que sejam exatamente a mesma estratégia ou que seja necessário escolher uma delas como universalmente superior. A DASH foi estruturada especificamente a partir da relação entre alimentação e pressão arterial, enquanto a dieta mediterrânea tem uma tradição alimentar mais ampla e diferentes versões.

Para quem tem hipertensão ou utiliza medicamentos para controlar a pressão, mudanças na alimentação devem ser discutidas com médico ou nutricionista. A dieta pode fazer parte do tratamento, mas não deve substituir medicamentos prescritos sem orientação profissional.

Como começar

Adotar princípios da DASH não precisa significar mudar toda a alimentação de uma vez. Uma possibilidade é começar aumentando a presença de verduras e legumes nas refeições, incluir frutas ao longo do dia e substituir parte dos alimentos ultraprocessados por preparações caseiras.

Outra medida é observar o consumo de sódio. Caldos, molhos e temperos prontos podem ser substituídos gradualmente por alho, cebola, ervas, especiarias, limão e outros ingredientes que acrescentem sabor. Também vale observar as bebidas. Refrigerantes e outras bebidas açucaradas podem dar lugar à água, cafés e chás sem excesso de açúcar.

Mais do que uma dieta da moda, a DASH representa um padrão alimentar construído a partir de pesquisas sobre pressão arterial. Seu principal objetivo não é fazer a balança baixar rapidamente, mas organizar uma alimentação que priorize alimentos nutritivos e limite componentes associados ao aumento do risco cardiovascular.

Quando existe também a necessidade de perder peso, o controle das porções e das calorias pode ser incorporado ao padrão alimentar, sempre considerando as necessidades individuais.