Uma pesquisa publicada em maio na revista científica Scientific Reports apontou que a ingestão adequada de zinco pode estar associada à redução do risco de acidente vascular cerebral (AVC), uma das principais causas de morte no mundo.
O estudo foi feito por cientistas com base em dados de 2.642 adultos norte-americanos, coletados pelo National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), que acompanha o estado nutricional da população dos Estados Unidos.
De acordo com os pesquisadores, indivíduos que consumiam cerca de 8 mg diários de zinco apresentaram menor risco de sofrer AVC, especialmente o tipo isquêmico — o mais comum, causado por obstrução da circulação sanguínea. Já a ingestão em excesso não mostrou benefícios adicionais.
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A nutricionista Aline Massensini De Freitas, do Hospital Israelita Albert Einstein, ressaltou, à Agência Einstein, no entanto, que o estudo é observacional, ou seja, não comprova uma relação de causa e efeito. Ela também lembra que o consumo de zinco foi estimado com base em apenas dois dias de recordatório alimentar, o que pode não refletir o padrão dietético habitual.
Apesar das limitações, os efeitos protetores do zinco sobre o cérebro e os vasos sanguíneos já são respaldados por outros estudos. O mineral atua como cofator de enzimas antioxidantes, ajudando a neutralizar radicais livres e reduzir o estresse oxidativo. Também contribui para a saúde do endotélio — camada que reveste os vasos sanguíneos —, melhorando a elasticidade e auxiliando no controle da pressão arterial, um dos principais fatores de risco para o AVC.
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Além da neuroproteção, de acordo com a especialista, o zinco desempenha papéis importantes na imunidade, no controle de processos inflamatórios e na cicatrização. Segundo Freitas, sua deficiência pode aumentar a vulnerabilidade a infecções respiratórias, como gripes.
Para garantir o consumo adequado do mineral, especialistas recomendam uma dieta variada, com fontes naturais de zinco como carne bovina, aves, ovos, peixes, amendoim, aveia e leguminosas. A nutricionista alerta, no entanto, que a suplementação não deve ser feita sem orientação médica, já que o excesso pode causar distúrbios gastrointestinais.
Dicas para melhorar a absorção do zinco
- Deixar leguminosas de molho por 8 a 12 horas, trocando a água algumas vezes, ajuda a reduzir o fitato, substância que interfere na absorção do mineral.
- Combinar alimentos ricos em zinco com fontes de vitamina C, como frutas cítricas, também melhora o aproveitamento pelo organismo.
Confira, a seguir, as principais fontes do mineral, conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP):
Carnes, aves, ovos e peixes*
Carne bovina cozida- patinho – 8 mg
Peixe lambari – 2,9mg
Gema cozida – 2,8mg
Coxa de frango cozida – 2,8 mg
Sardinha – 2 mg
Ovo de codorna cozido – 1,7mg
Leguminosas*
Feijão carioca cozido – 2,6mg
Grão-de-bico cozido – 2mg
Ervilha fresca cozida – 1,9mg
Lentilha cozida – 1,3mg
Queijos*
Mussarela de búfala – 3,2mg
Queijo coalho – 2,8mg
Queijo minas frescal – 1,5mg
Sementes, cereais e oleaginosas*
Semente de abóbora torrada – 10 mg
Farelo de trigo - 7,4mg
Castanha de caju - 5,7mg
Aveia em flocos – 2,6mg
Amendoim torrado - 2,12 mg
Amêndoa – 2,5mg
*Quantidades encontradas em 100 gramas de cada alimento
*com informações da Agência Einstein
