No universo do
Em entrevista ao The Independent, Matranga afirmou que esse método é especialmente eficaz para iniciantes ou pessoas com pouco tempo livre. “Com apenas duas sessões de treino de resistência por semana, você terá melhores níveis de açúcar no sangue, melhor densidade óssea, melhor cognição e melhor controle motor”, garantiu.
Além disso, ele destacou que os efeitos também são visíveis: “Fisicamente, você terá mais músculos, provavelmente menos gordura corporal e menos dores nas articulações”.
Segundo o treinador, esse modelo se baseia no princípio dos rendimentos decrescentes: os maiores benefícios do exercício acontecem nas primeiras horas semanais de treino. “Menos é mais, e para quem está começando, a maior parte da mágica acontece na primeira ou segunda hora de treino semanal”, explicou.
A recuperação é parte fundamental desse processo. Matranga lembra que o corpo só evolui durante os períodos de descanso. Por isso, exagerar pode ser contraproducente. Ele recomenda de uma a três sessões semanais para quem está começando: “Você só vai progredir na medida em que conseguir se recuperar, e um iniciante não consegue se recuperar de uma rotina avançada”.
Os treinos sugeridos não exigem equipamentos sofisticados e podem ser feitos com halteres, elásticos ou até com o próprio peso corporal. “Seus músculos não se importam onde você está, apenas que você esteja dando a eles um bom estímulo”, disse.
O ideal é trabalhar todos os grandes grupos musculares: peito, costas, ombros, braços, pernas e core - em sessões com quatro exercícios:
- Agachamento com halteres (Goblet squat)
- Peso morto romeno com halteres
- Flexões ou desenvolvimento de ombros
- Remada unilateral com halteres
Cada exercício deve ser feito em 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, com 60 segundos de descanso entre as séries. Matranga recomenda alternar entre flexões e desenvolvimento de ombros para equilibrar o trabalho muscular.
A chave para saber se o treino está funcionando é a tensão mecânica - quando os músculos são suficientemente desafiados. Segundo ele, é possível identificar esse ponto quando “nas duas ou três últimas repetições, os movimentos ficam mais lentos devido à fadiga, sem perder a técnica”. Ele sugere interromper o exercício “quando não for mais possível fazer uma repetição com forma perfeita”.
