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A médica Liliana Papalia, especialista em nutrição e obesidade pela Universidade Favaloro, da Argentina, afirma que, embora o envelhecimento natural afete as funções cognitivas, “uma dieta equilibrada, junto com estímulos intelectuais e vínculos sociais saudáveis, podem fortalecer a memória, a atenção e o aprendizado”. Segundo ela, “promover hábitos que facilitem uma nutrição adequada e um desenvolvimento integral é uma estratégia chave para assegurar uma maturidade com plenitude cognitiva”.
O Instituto Nacional sobre o Envelhecimento dos EUA (NIA) reforça que, apesar de os idosos precisarem de menos calorias, é essencial que recebam mais nutrientes. “Os adultos mais velhos frequentemente requerem menos calorias, mas mais nutrientes, por isso é importante consumir alimentos ricos em nutrientes”, destacou.
Entretanto, o contexto de vida também interfere diretamente na saúde neurológica. “O acesso a alimentos de qualidade, educação nutricional, serviços de saúde e um ambiente emocionalmente estável influenciam diretamente sobre o bem-estar neurológico”, observa Papalia.
Os vilões
Alguns alimentos podem comprometer o desempenho cerebral. “Mesmo em quantidades moderadas, os ultraprocessados, somados ao excesso de açúcares refinados, farinhas brancas, gorduras saturadas e sódio, podem induzir inflamação sistêmica e estresse oxidativo, o que impacta negativamente na saúde vascular cerebral”, explica a médica.
Entre os principais inimigos da memória, destacam-se:
- Gorduras trans e álcool em excesso, que prejudicam os neurônios
- Falta de glicose, que pode causar hipoglicemia, afetando a área frontal do cérebro, responsável pelo raciocínio e memória
- Dieta pobre em frutas e vegetais, que leva à deficiência de vitaminas e minerais essenciais
Os aliados do cérebro
A boa notícia é que alguns alimentos têm efeito neuroprotetor e ajudam a manter a mente afiada. Veja quais são os principais, segundo Papalia:
1) Frutas vermelhas, cítricas, vegetais verde-escuros e crucíferos: ricos em antioxidantes que combatem os radicais livres.
2) Peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala): fontes de ômega-3, essenciais para a estrutura cerebral.
3) Abacate, sementes e azeite de oliva extravirgem: estabilizam as membranas neuronais.
4) Ovos: fornecem colina, essencial para a produção de acetilcolina, neurotransmissor ligado à memória.
5) Leguminosas, cereais integrais e levedura nutricional: ricos em vitaminas do complexo B, zinco e magnésio.
6) Oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs): oferecem gordura saudável, vitamina E e antioxidantes.
7) Chocolate amargo (acima de 85% de cacau): melhora a circulação cerebral graças aos flavonoides.
8) Ômega-3 em altas doses (DHA e EPA): protege contra o declínio cognitivo. Encontrado em peixes e óleos marinhos.
“Além de mudanças na dieta, controlar os níveis de colesterol, glicose e pressão arterial, bem como não fumar, caminhar diariamente e manter o peso saudável também ajuda a preservar a memória”, orienta a Mayo Clinic.
Os combustíveis
O bom funcionamento do cérebro depende de nutrientes essenciais, como proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. “A função cerebral depende de um aporte constante de nutrientes. Entre eles, os carboidratos - especialmente a glicose, que se destina de forma prioritária ao cérebro, onde 80% é utilizada para gerar energia”, afirma Papalia.
A médica destaca ainda:
- Aminoácidos como triptofano e tirosina são precursores de neurotransmissores
- Ômega-3 representa 20% do peso cerebral e atua na fluidez das membranas neuronais
- Minerais como ferro, zinco, magnésio, selênio e iodo participam da proteção antioxidante e síntese hormonal
- Vitaminas do complexo B, C, D e E atuam na plasticidade sináptica e metabolismo energético
- Antioxidantes, como as vitaminas C e E, flavonoides e carotenoides, neutralizam os radicais livres e protegem o cérebro
- Água: a hidratação adequada é indispensável. A OMS recomenda ao menos dois litros por dia.
Dietas que protegem o cérebro
Papalia destaca três dietas com respaldo científico para a saúde cerebral:
- Dieta MIND: combina os princípios da dieta mediterrânea e DASH, focando na prevenção do declínio cognitivo
- Dieta Mediterrânea: rica em vegetais frescos, azeite, peixes e pobre em carnes vermelhas
- Dieta DASH: indicada para controle da hipertensão e saúde vascular.
Para concluir, a médica ressalta que “comer bem não é só nutrir o corpo: é cuidar do que pensamos, do que sentimos e do que compartilhamos. Nutrir a mente é escolher clareza, autonomia e vitalidade em cada etapa. A alimentação saudável, o exercício regular e os vínculos afetivos são os pilares invisíveis, porém poderosos, que determinam como envelhecemos”.
