O
Antes visto como um foco quase exclusivo do público feminino, o trabalho de glúteos hoje é recomendado para todos. A explicação é simples: esses músculos são fundamentais para a estabilidade do corpo e influenciam praticamente todos os movimentos do dia a dia e do treino.
Por que fortalecer os glúteos?
Os glúteos fazem parte da base de sustentação do corpo e desempenham um papel decisivo nos exercícios de membros inferiores. Especialistas ressaltam que a ideia de priorizar apenas o tronco e os braços está cada vez mais ultrapassada. Um desenvolvimento equilibrado exige atenção às pernas e, principalmente, aos glúteos.
O fortalecimento dessa região contribui para melhorar o desempenho em atividades como musculação, corrida e esportes de raquete, além de ajudar a corrigir a postura e reduzir dores nas costas. Tudo isso depende da execução correta dos movimentos e da variedade adequada de estímulos, evitando sobrecargas desnecessárias.
Os três exercícios mais indicados por especialistas
Para obter resultados consistentes, especialistas da GQ recomendam focar em poucos exercícios bem executados, em vez de acumular muitas variações na rotina.
1) Hip thrust
Considerado um dos principais movimentos para ganhar força e massa muscular nos glúteos. O exercício é feito com as costas apoiadas em um banco, uma barra posicionada sobre o quadril e os pés firmes no chão. Ao elevar o quadril, a contração dos glúteos deve ser máxima, com descida lenta e controlada. A orientação é realizar três séries de seis a dez repetições, usando a maior carga possível com boa técnica.
2) Estocada caminhando
Um movimento clássico e dinâmico. Ele consiste em dar um passo à frente, flexionar os joelhos até que o de trás se aproxime do chão e retornar à posição inicial empurrando com o calcanhar. A recomendação é fazer três séries de dez repetições para cada perna. Para quem busca mais intensidade, é possível incluir pequenas elevações e descidas antes de seguir para a próxima repetição.
3) Step up
Muitas vezes subestimado, mas apontado como extremamente eficaz. Com o auxílio de um banco ou caixa e halteres, o exercício consiste em apoiar um pé na plataforma, inclinar levemente o tronco para a frente e subir até ficar totalmente em pé. A descida deve ser lenta e controlada. O ideal é realizar três séries de dez repetições por perna.
Como evoluir e evitar lesões
Segundo os especialistas, a chave para progredir está na qualidade da execução e na evolução gradual de carga e técnica. Exagerar na quantidade de exercícios ou negligenciar a forma correta aumenta o risco de lesões e compromete os resultados.
