Durante anos,
A pesquisa, publicada no Journal of Science and Medicine in Sport, analisou o papel da chamada falha muscular, momento em que o músculo atinge um nível de fadiga tão alto que não consegue completar mais uma repetição do exercício. Segundo os especialistas, treinar próximo desse limite pode ser um fator decisivo para o ganho de força e massa muscular.
Esforço x quantidade
O estudo dividiu os participantes em dois grupos que treinaram membros inferiores durante seis semanas. Um grupo realizou dez repetições por série, enquanto o outro fez vinte. Ambos executaram os exercícios até a falha concêntrica, ou seja, continuaram até não conseguir completar a fase de subida do movimento.
Ao final do período, os pesquisadores avaliaram tamanho muscular, força e capacidade oxidativa dos músculos. Os resultados mostraram ganhos semelhantes nos dois grupos, tanto em hipertrofia quanto em força e eficiência energética. Isso indica que o número de repetições, por si só, não foi determinante para o progresso.
Para Mark Smith, um dos responsáveis pelo estudo, o principal fator é o nível de esforço aplicado em cada série, especialmente quando o treino se aproxima da falha muscular.
Atenção ao limite do corpo
Apesar dos resultados positivos, Smith ressalta que a pesquisa foi feita com um grupo reduzido e que mais estudos são necessários para confirmar as conclusões. Ainda assim, o ponto em comum entre os participantes foi justamente o treino até a falha muscular.
Identificar esse limite nem sempre é simples, principalmente para quem treina sem acompanhamento profissional. O pesquisador explica que a falha técnica acontece pouco antes da perda da postura correta. Um sinal prático é a diminuição visível da velocidade do movimento nas últimas repetições. Em alguns exercícios, levar mais de três segundos para levantar a carga já indica que o músculo está próximo do limite.
Ultrapassar esse ponto, no entanto, pode aumentar o risco de lesões. Por isso, a recomendação é interromper a série antes que a técnica seja comprometida.
Treinos mais flexíveis
Outro destaque do estudo é a importância da flexibilidade no planejamento do treino. Em vez de números fixos, a orientação é trabalhar com faixas de repetições. Em dias de menor disposição, é possível reduzir a carga e aumentar as repetições. Já quando há mais energia, o praticante pode aumentar o peso e fazer menos repetições.
Segundo Smith, a contagem exata é menos importante do que se imaginava. Programas de treino devem funcionar de forma adaptável, respeitando a capacidades individual em cada dia.
