Ganhar
Uma análise publicada pela revista Women’s Health, com base nas explicações da fisióloga do exercício e treinadora certificada Jacque Crockford, esclarece quanto músculo é possível ganhar em um mês e por que nem toda mudança visível representa um crescimento real e duradouro.
Efeito imediato pode enganar
Depois de uma sessão intensa de musculação, é comum notar os músculos mais firmes e volumosos. Esse visual, no entanto, está ligado à chamada hipertrofia transitória, conhecida popularmente como ‘pump’.
Nesse caso, o aumento do volume ocorre pelo maior fluxo de líquidos para o músculo trabalhado. O efeito dura apenas algumas horas e não significa ganho efetivo de tecido muscular. As adaptações reais dependem de repetição, descanso e alimentação adequada ao longo do tempo.
Como o músculo cresce de verdade
Segundo Jacque Crockford, o crescimento muscular acontece quando o treinamento de força é combinado com uma estratégia nutricional consistente. Ao longo do tempo, esse estímulo aumenta o tamanho das fibras musculares.
O processo envolve as miofibrilas, estruturas proteicas responsáveis pela contração muscular, que se tornam mais espessas e fortes com o treino. O sarcoplasma, fluido que envolve essas fibras, também contribui para o aumento do volume muscular.
Cada exercício de resistência provoca microlesões no músculo. Durante a recuperação, o corpo repara esses danos, tornando o tecido mais resistente. A repetição contínua desse ciclo é o que leva à hipertrofia.
Genética, hormônios e idade
O ritmo de ganho muscular varia bastante de pessoa para pessoa. De acordo com a especialista, indivíduos com genética masculina tendem a ganhar músculo mais rapidamente por conta de níveis mais elevados de testosterona, hormônio diretamente ligado ao desenvolvimento muscular.
Outros hormônios, como o hormônio do crescimento e a insulina, também influenciam o processo, sempre com forte componente genético. A idade é outro fator importante. Com o passar dos anos e a redução da atividade física, ocorre a sarcopenia, que é a perda progressiva de massa muscular.
Estudos citados no relatório indicam que esse processo pode começar no início dos 40 anos e se intensificar nas décadas seguintes, especialmente em pessoas sedentárias.
Afinal, quanto músculo é possível ganhar em um mês?
Para quem nunca treinou musculação, as mudanças visíveis mais consistentes costumam aparecer entre três e seis meses de prática regular, associada a uma boa alimentação.
Nas primeiras semanas, aumentos de força ou de peso corporal geralmente estão ligados a adaptações do sistema nervoso e à retenção de líquidos, e não ao crescimento estrutural do músculo.
Ainda assim, há exceções. “Em casos de alto potencial genético, é possível que alguém ganhe até um quilo de massa muscular em um mês”, explica Crockford. Segundo ela, esse ritmo é raro e difícil de prever.
Treinamento de força é o principal fator
O treino de resistência intenso e contínuo é a base para o crescimento muscular. Para estimular a hipertrofia, a recomendação é trabalhar com cargas entre 65% e 85% da repetição máxima.
Na prática, isso significa escolher um peso que permita realizar de seis a doze repetições por série, chegando próximo da falha muscular na última repetição. Exercícios para grandes grupos musculares, como pernas, costas e peito, além de maior tempo sob tensão, favorecem melhores resultados quando mantidos por meses.
Alimentação, sono e hidratação
Consumir calorias suficientes é essencial para ganhar massa muscular. Pesquisas publicadas na revista Nutrients indicam que a ingestão de cerca de 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia contribui para o crescimento do músculo.
O sono tem papel central na recuperação. É durante o descanso que o corpo repara os microdanos causados pelo treino e otimiza a ação dos hormônios envolvidos nesse processo.
A hidratação também é fundamental. Manter o corpo bem hidratado ajuda na recuperação pós-treino, e a urina de coloração amarelo claro costuma ser um bom sinal de ingestão adequada de líquidos.
