Começar um
A ideia central do método é abandonar rotinas complexas e equipamentos caros. Em vez disso, Ellis aposta em apenas quatro exercícios básicos feitos com halteres, capazes de trabalhar os principais grupos musculares e criar uma base sólida para a evolução física. Os movimentos podem ser realizados em praticamente qualquer lugar, sem necessidade de máquinas sofisticadas.
Segundo a Men’s Health, o plano foi pensado para oferecer uma orientação clara e segura tanto para iniciantes quanto para quem está retomando os treinos. O foco é tornar o fortalecimento muscular mais acessível, prático e sustentável ao longo do tempo.
Exercícios simples para construir força
O primeiro exercício da lista é o peso morto com halteres. De acordo com Ellis, esse movimento é fundamental para aprender a levantar cargas corretamente. Ele trabalha principalmente glúteos, parte posterior das coxas e a região média das costas. A recomendação é realizar de três a quatro séries de seis a oito repetições, sempre priorizando a técnica e evitando pesos excessivos.
Na sequência, o treinador indica o remo com halteres apoiado em banco. O apoio ajuda a reduzir a sobrecarga na lombar, um ponto sensível para muitas pessoas, permitindo maior foco nos músculos das costas. Além disso, o exercício contribui para o fortalecimento da pegada, considerada um importante indicador de saúde e longevidade. A orientação é fazer de três a quatro séries de oito a doze repetições.
O terceiro movimento é o agachamento tipo copa. Esse exercício trabalha coxas, glúteos e abdômen, além de ensinar a postura correta para sentar e levantar. A variação ajuda a desenvolver consciência corporal e a fortalecer a base muscular. Ellis sugere de três a quatro séries, com oito a doze repetições, respeitando os limites individuais.
Para fechar a rotina, o press de peito com halteres é apontado como essencial. O exercício desenvolve a força de empurrar e ativa peito, ombros e tríceps de forma integrada. A recomendação é executar três séries de oito a dez repetições, aumentando a intensidade conforme a força e a técnica evoluem.
Rotina acessível
Esses quatro exercícios formam o núcleo do Beginner’s Guide to Muscle e permitem montar uma rotina eficiente com poucos recursos. Basta ter halteres e, de preferência, um banco para apoiar alguns movimentos.
O método, segundo destaca a Men’s Health, não busca apenas aumentar a força aos poucos, mas também criar uma base sólida para novos desafios físicos no futuro. A simplicidade da proposta e o cuidado com a execução correta ajudam a reduzir riscos de lesão e favorecem a continuidade dos treinos.
Com foco em técnica, progressão gradual e hábitos consistentes, o plano de Kurt Ellis surge como uma alternativa prática para quem deseja iniciar ou retomar o caminho da atividade física, com resultados reais e sustentáveis no dia a dia.
