Embora muitos treinos priorizem tiros, resistência e quilometragem, especialistas afirmam que a força do core tem papel fundamental no desempenho. A região envolve não apenas o abdômen, mas também músculos oblíquos, lombar, glúteos e estruturas estabilizadoras responsáveis pelo equilíbrio do corpo durante a corrida.
Quando esses músculos estão fortalecidos, o corredor consegue manter uma postura mais estável, absorver melhor o impacto e aproveitar melhor a energia durante cada passada. Isso melhora a chamada economia de corrida, que é a capacidade de gastar menos energia para manter o ritmo.
De acordo com Cristina Vila, especialista do Running y Fitness, muitas pessoas ainda subestimam esse tipo de treinamento. “O que muitos não sabem é que fortalecer o core também pode ser a chave para melhorar o desempenho na corrida e torná-la muito mais eficiente”, explica.
Entre os exercícios mais indicados para desenvolver essa região estão quatro movimentos simples que podem ser incluídos facilmente na rotina de treino. Conheça abaixo:
1) Inseto morto
Ele é feito deitado de barriga para cima, com os braços apontados para o teto e as pernas dobradas formando um ângulo de 90 graus. O movimento consiste em baixar uma perna e o braço oposto ao mesmo tempo, alternando os lados e mantendo o abdômen contraído. Fisioterapeutas esportivos recomendam esse exercício porque ele melhora a coordenação e ajuda na transmissão de força durante a corrida.
2) Prancha lateral
Essa posição ativa principalmente os glúteos laterais e contribui para a mobilidade do quadril. A prancha pode ser feita apoiando o antebraço ou a mão no chão. Para aumentar a dificuldade, é possível adicionar uma rotação do tronco, passando a mão por baixo do corpo antes de retornar à posição inicial.
3) Pássaro-cão
Ele começa na posição de quatro apoios, com mãos e joelhos no chão. A pessoa estende simultaneamente o braço direito e a perna esquerda até formar uma linha reta com o corpo. Depois retorna lentamente e alterna o lado. A Associação Internacional das Federações de Atletismo recomenda esse exercício para melhorar o controle motor e a estabilidade da região lombar.
4) Passeio do fazendeiro
Consiste em caminhar segurando um peso em cada mão, como kettlebells ou halteres. Durante o movimento, é importante manter o tronco firme e o abdômen ativado. Além de fortalecer o core, esse exercício melhora a postura, a força de pegada e a estabilidade, fatores importantes principalmente em corridas de longa distância.
Especialistas indicam que esses exercícios podem ser feitos duas ou três vezes por semana, normalmente nos últimos dez minutos do treino ou como finalização da sessão de corrida. Também é possível utilizá-los antes da corrida para ativar a musculatura e preparar o corpo para o esforço.
Não é necessário realizar todos os movimentos no mesmo dia. Alternar os exercícios ao longo da semana já é suficiente para estimular os músculos estabilizadores e melhorar o desempenho progressivamente.
De acordo com a Associação Internacional das Federações de Atletismo, rotinas específicas de core ajudam a prevenir lesões e tornam a corrida mais eficiente tanto para atletas de velocidade quanto para corredores de longa distância.
Ignorar esse tipo de treinamento pode trazer consequências. Segundo Vila, quando o core não está fortalecido, outros músculos acabam compensando a falta de estabilidade. Isso pode provocar desequilíbrios, fadiga muscular precoce e maior risco de sobrecargas.
