Um estudo recente publicado na revista científica The Lancet mostrou que acrescentar apenas cinco minutos diários de caminhada em ritmo moderado pode reduzir em 10% o risco de mortalidade em adultos. A pesquisa acompanhou por oito anos mais de 135 mil pessoas da Noruega, Suécia, Estados Unidos e Reino Unido, reforçando que pequenos movimentos diários fazem diferença real no longo prazo.
Como exercício cardiovascular, caminhar também é uma aliada importante para quem deseja emagrecer. Ao site Infobae, o médico Jorge Franchella, diretor do Programa de Atividade Física e Esporte do Hospital de Clínicas da Universidade de Buenos Aires, disse que os resultados dependem principalmente da intensidade, da velocidade e da regularidade da prática.
De acordo com o especialista, recomenda-se caminhar entre 30 e 60 minutos por dia. Manter um ritmo de cerca de uma quadra por minuto, o equivalente a mais de 4,5 quilômetros por hora, já coloca a pessoa em um nível considerado ativo, suficiente para gerar benefícios à saúde e ao controle do peso.
A caminhada utiliza a gordura como principal fonte de energia, mas seus efeitos vão além da queima de calorias durante o exercício. O médico explica que a prática ajuda a preservar a massa muscular, o que aumenta a termogênese, ou seja, o gasto calórico habitual do corpo. Com esse ‘termostato’ mais alto, o organismo continua queimando mais calorias mesmo em repouso.
Outro benefício importante é a melhora do uso da insulina pelo corpo, fator especialmente relevante porque o excesso de peso costuma estar associado a alterações metabólicas. Além disso, caminhar é uma atividade segura, natural e com uma das menores taxas de abandono entre os exercícios físicos, justamente por ser fácil de incorporar à rotina.
Quanto devo caminhar?
Para manter a saúde, o American College of Sports Medicine recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada. Já para quem busca emagrecer, o ideal é atingir ao menos 250 minutos por semana.
Segundo Franchella, a frequência diária é a mais indicada, já que a caminhada permite recuperação rápida. A intensidade correta é aquela em que a pessoa consegue conversar, mas não cantar. Se até falar se torna difícil, o esforço já está acima do recomendado. Nesse nível, a velocidade costuma ficar entre cinco e seis quilômetros por hora.
Para reduzir o risco de lesões, a orientação é começar e terminar a caminhada com pelo menos cinco minutos em ritmo mais leve, permitindo que o corpo aqueça e desacelere gradualmente.
Estratégias para potencializar a caminhada
Caminhar todos os dias, mantendo o ritmo mais intenso possível dentro do limite confortável, é o primeiro passo. Incluir
subidas, como ladeiras ou rampas, ajuda a fortalecer os músculos e aumenta o gasto energético. O treino de força também é essencial para potencializar os resultados.
Manter uma boa postura, com peito aberto e costas retas, ativa os músculos do abdômen e torna o exercício mais eficiente. Variar o terreno, alternando entre asfalto, grama ou areia, também aumenta a intensidade e recruta diferentes grupos musculares.
Outra estratégia é dividir a caminhada em intervalos, alternando momentos mais rápidos com períodos em ritmo normal. Pequenos trechos acelerados de 30 segundos a dois minutos elevam a frequência cardíaca e otimizam a queima de calorias. Caminhar em terrenos inclinados ou subir escadas pode aumentar em até 60% o gasto energético em comparação com o solo plano.
Acompanhar o número de passos diários também faz diferença. Estudos indicam que pessoas que monitoram seus passos caminham, em média, 2.500 passos a mais por dia. Aplicativos e relógios inteligentes podem ajudar nesse controle.
Por fim, o especialista reforça que os melhores resultados aparecem quando a caminhada diária é combinada com exercícios de força, alimentação equilibrada e uma boa qualidade de sono. Pequenas mudanças consistentes, segundo ele, são capazes de transformar a caminhada em uma poderosa aliada da saúde e do emagrecimento.
