Sentir
Dados de um estudo de 2010 mostram que uma em cada quatro pessoas que relatam problemas no joelho apresenta condromalácia patelar (amolecimento da cartilagem da patela). O número ajuda a entender por que essa articulação sofre tanto com sobrecarga, especialmente entre quem pratica atividades físicas com frequência. A boa notícia é que pequenas mudanças fazem grande diferença no controle da dor e na prevenção de lesões mais graves.
Segundo profissionais da área, cada dor tem uma causa diferente. O personal trainer Igô Mannise explica, ao ClickGrátis, que não existe uma solução única. Um exercício que alivia o incômodo para uma pessoa pode piorar o quadro de outra. Por isso, o acompanhamento profissional é essencial para adaptar o treino de forma segura e eficaz.
Por que o joelho dói durante o treino
O joelho sustenta grande parte do peso do corpo e participa de quase todos os movimentos das pernas. Quando a carga é excessiva ou o exercício é feito com técnica inadequada, a articulação sofre. As causas mais comuns incluem síndrome da dor patelofemoral, condromalácia patelar, lesões no menisco e tendinites.
Além disso, exagerar no peso ou pular etapas na progressão do treino pode provocar danos musculares e inflamações ao redor da articulação. A dor pode surgir durante o exercício ou aparecer horas depois, dificultando a continuidade da rotina.
Agachamento e leg press exigem cuidado
O agachamento é um exercício eficiente, mas precisa de atenção quando há dor no joelho. Especialistas recomendam limitar a descida e evitar flexões muito profundas. Quando o joelho passa muito de 90 graus, a pressão sobre a cartilagem aumenta e pode agravar o desconforto.
No leg press, a orientação é semelhante: dobrar demais o joelho eleva a sobrecarga na articulação. Para pessoas acima de 40 anos, o cuidado deve ser ainda maior, já que alterações naturais nos meniscos tornam a região mais vulnerável, especialmente no final do treino, quando os músculos estão cansados.
Cadeira extensora pode piorar o quadro
Apesar de popular nas academias, a cadeira extensora exige atenção. Por trabalhar apenas o joelho, ela gera altos níveis de tensão na articulação. Em casos de condromalácia ou tendinite patelar, o exercício pode agravar a dor, principalmente quando feito com carga elevada ou com o joelho totalmente estendido.
A alternativa mais segura é investir em exercícios multiarticulares, que distribuem melhor o esforço entre diferentes músculos. Movimentos com o peso do próprio corpo costumam ser boas opções, principalmente para quem está começando ou em fase de reabilitação.
Bicicleta ergométrica é aliada
A bicicleta ergométrica está entre as atividades mais indicadas para quem sente dor no joelho. O exercício fortalece a musculatura sem impacto direto, desde que o banco esteja ajustado corretamente. O selim deve ficar na altura do osso do quadril.
Quando o banco está muito baixo, a pressão sobre o joelho aumenta a cada pedalada. Com o ajuste correto, o movimento fica mais confortável e seguro. Para quem tem artrose ou condromalácia, começar com sessões curtas e aumentar o tempo gradualmente pode melhorar a força e a mobilidade de forma significativa.
Corrida e caminhada pedem ajustes
A corrida costuma ser vista como inimiga do joelho, mas o problema muitas vezes está na forma de correr. A aterrissagem forte com o calcanhar aumenta o impacto na articulação. Ajustes na postura, na cadência e no apoio do pé ajudam a reduzir essa sobrecarga.
Para quem sente dor, investir em atividades complementares como natação, elíptico ou hidroginástica é uma boa estratégia. O chamado cross-training permite manter o condicionamento físico enquanto o joelho se recupera.
Fortalecimento dos músculos
Músculos fortes ao redor do joelho e do quadril garantem mais estabilidade e proteção. O equilíbrio entre quadríceps e músculos posteriores da coxa é fundamental. Além disso, a musculatura do quadril, especialmente o glúteo médio, tem papel central na estabilização da marcha.
Exercícios funcionais que trabalham equilíbrio e controle corporal, como ponte, elevação lateral da perna e prancha isométrica, ajudam a proteger os joelhos no dia a dia e durante o treino.
Quando é hora de parar e procurar ajuda
Nem toda dor significa que o treino deve ser interrompido. Um leve desconforto muscular pode ser esperado em fases de adaptação ou ganho de força. No entanto, sinais como inchaço persistente, perda de movimento, dor intensa, febre ou deformidades exigem avaliação médica imediata.
Para dores leves, medidas simples como aplicação de gelo e descanso costumam ajudar. Medicamentos só devem ser usados com orientação médica, já que aliviam os sintomas, mas não tratam a causa do problema.
Aquecimento e orientação fazem a diferença
Pular o aquecimento deixa músculos e articulações mais vulneráveis. Movimentos leves, mobilidade articular e alongamentos ajudam a preparar o corpo para o treino. Alongar a parte posterior da coxa, por exemplo, pode aliviar a pressão sobre o joelho.
Antes de iniciar ou ajustar qualquer rotina, o ideal é ter um diagnóstico correto. Ortopedistas e profissionais de educação física conseguem indicar até onde o treino pode ir e quais exercícios devem ser evitados ou adaptados.
