O chamado
De acordo com o site de notícias Infobae, o método é popular entre fisiculturistas desde os anos 1970 e agora aparece adaptado a diferentes modalidades esportivas.
Segundo a Revista GQ, a ideia é simples: enquanto os treinos tradicionais usam sempre o mesmo peso e número de repetições, o piramidal alterna esses fatores, mudando a intensidade conforme a série avança. “A carga aumenta e as repetições diminuem, ou vice-versa, segundo os objetivos do atleta”, explica Juan Ruiz López, treinador e diretor do Centro de Treinamento JRL, dos EUA.
De acordo com ele, o método faz parte dos “métodos de esforços máximos repetidos” e leva o músculo próximo ao limite, gerando forte estímulo para crescer e ganhar força. Normalmente, o treino é dividido em “quatro ou cinco fases, onde a carga se incrementa e as repetições diminuem, ou ao contrário, em função do tipo de pirâmide selecionada”.
As principais variações do treinamento piramidal são:
- Pirâmide ascendente: começa com pouco peso e muitas repetições, aumentando o peso e diminuindo as repetições a cada série.
- Pirâmide descendente: faz o oposto, iniciando pesado e com poucas repetições, depois reduzindo o peso e aumentando as repetições.
- Pirâmide dupla: sobe o peso até o limite e depois retorna, reduzindo o peso e aumentando as repetições novamente.
Entre os benefícios do método, especialistas destacam maior ativação muscular, prevenção de estagnação, melhor aproveitamento do tempo de treino e adaptação a diferentes perfis de esportistas. Ruiz López reforça que o estímulo “provoca processos de adaptação e crescimento mais rápidos e eficientes”.
Mas é preciso cuidado. O método exige energia alta e execução próxima ao limite muscular, o que aumenta o risco de lesão se a carga for mal planejada. “O descanso neste tipo de treinamento é chave. Há que ser cuidadoso com o descanso do músculo, tanto entre séries como entre dias, para poder repetir sessões intensas sem risco de lesão”, orienta o treinador.
Um exemplo simples de pirâmide para supino e levantamento:
- Primeira série: 50% da carga máxima, 12 repetições
- Segunda série: 65% da carga máxima, 8 repetições
- Terceira série: 80% da carga máxima, 6 repetições
- Quarta série: 90% da carga máxima, 4 repetições
Na versão descendente, basta inverter a ordem.
