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De acordo com especialistas ouvidos pela revista GQ e pelo American College of Sports Medicine, a resposta é sim. Segundo eles, alguns ajustes simples na forma de treinar e na organização da rotina fazem toda a diferença.
Veja seis estratégias que ajudam a potencializar os treinos em casa, independentemente do nível de experiência.
1) Metas claras
O primeiro passo é estabelecer objetivos realistas e específicos. Em vez de metas genéricas, o ideal é pensar em desafios concretos, como aumentar o número de flexões, aprender uma nova variação de agachamento ou completar uma sequência de exercícios em determinado prazo. Ter um objetivo claro facilita o acompanhamento da evolução e mantém a motivação ao longo do tempo.
2) Espaço adequado
Mesmo que seja pequeno, reservar um local da casa apenas para se exercitar ajuda a transformar o treino em parte da rotina. Esse espaço cria uma associação mental positiva com a atividade física, reduz distrações e facilita a concentração. Manter o ambiente organizado e com os materiais à mão também contribui para a constância.
3) Equipamentos
Não é preciso investir muito para diversificar os exercícios. Itens básicos, como elásticos de resistência, já permitem trabalhar diferentes grupos musculares. Com o tempo, halteres ajustáveis ajudam a aumentar a carga de forma progressiva. Colchonete, corda de pular e kettlebells também são opções acessíveis e eficientes, que ocupam pouco espaço.
4) Técnica
Executar os movimentos corretamente é essencial para evitar lesões e garantir resultados. Especialistas recomendam priorizar exercícios básicos, como agachamentos, flexões e avanços, com atenção à postura e ao controle do corpo. Só depois de dominar a técnica vale aumentar a intensidade ou testar variações mais difíceis.
5) Treinos intervalados
O treino intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, é uma alternativa eficaz para quem tem pouco tempo. Ele combina períodos curtos de esforço com momentos de descanso e pode incluir exercícios como agachamentos, escaladores e movimentos adaptados ao condicionamento de cada pessoa. Há versões sem impacto que ajudam a preservar as articulações, mantendo a segurança.
6) Mobilidade
Alongamentos, exercícios de mobilidade e fortalecimento do core são fundamentais para um corpo equilibrado. Trabalhar essas áreas melhora a execução dos movimentos, ajuda a prevenir dores e aumenta a estabilidade do tronco. Incluir esses exercícios em cada sessão cria uma base mais segura para evoluir no treino.
