Não importa a forma como você fala - ir ao banheiro, fazer cocô, número 2 ou evacuar -, está na hora de nos sentirmos mais confortáveis para falar sobre isso. Como os livros infantis nos ensinam: todo mundo faz cocô.
Nossas fezes podem revelar segredos sobre tudo, desde a ingestão de fibras e água até a possível presença de uma infecção ou doença. A quantidade, a frequência e a aparência de nossas fezes podem oferecer uma robusta janela para nossa saúde interna.
Embora saibamos que a frequência “normal” para evacuar varia de duas vezes ao dia a três vezes por semana, também queríamos descobrir se havia um melhor horário do dia para evacuar.
Existe uma Melhor Hora para Evacuar?
Vamos direto ao ponto: Não há necessariamente um “melhor” horário do dia para evacuar, admite Will Bulsiewicz, M.D., gastroenterologista em Charleston, Carolina do Sul, proprietário da The Plant-Fed Gut e autor de Fiber Fueled.
Muito mais importante do que o horário exato é a consistência. “Semelhante a quase toda a vida neste planeta, nosso corpo funciona em um ritmo que se alinha com a subida e a descida do sol. O ritmo é importante”, diz Bulsiewicz.
Nossa resposta metabólica pós-refeição, qualidade do sono e saúde intestinal são todas impactadas pelos ritmos naturais do nosso corpo. “Quando nosso intestino está em ritmo, temos evacuações boas, completas e regulares que são satisfatórias. Ter um ritmo intestinal irregular compromete nossa motilidade intestinal [o movimento de alimentos e resíduos através do sistema digestivo] e nosso microbioma intestinal. Isso pode se manifestar com constipação crônica ou síndrome do intestino irritável”, explica Bulsiewicz.
Como esse ritmo é tão crítico, Kenneth Brown, M.D., gastroenterologista em Plano, Texas, e apresentador do podcast Gut Check Project, diz que certas horas do dia tendem a ser melhores que outras em termos de estabelecer um horário para evacuar. “Em geral, pela manhã, logo após acordar, tende a ser o melhor horário para evacuar para a maioria dos indivíduos”, diz Brown.
Existem três razões principais pelas quais a manhã pode ser a melhor:
- Seus ritmos circadianos. Como mencionamos, nossos corpos operam em um relógio interno de 24 horas chamado ritmo circadiano, que regula vários processos fisiológicos, incluindo a digestão. O cólon tende a ser mais ativo durante o dia, com pico de atividade ocorrendo pela manhã. Simultaneamente, nosso corpo experimenta um aumento nos níveis naturais de cortisol pela manhã, o que pode estimular as evacuações, acrescenta Brown.
- Você jejuou durante a noite. “Durante o sono, nosso sistema digestivo está relativamente inativo, permitindo que o cólon acumule fezes”, diz Brown. Bulsiewicz acrescenta que isso é bom, porque seria um incômodo ter que acordar à noite para evacuar. O cólon se enche durante a noite, então pela manhã, as coisas voltam a funcionar, tornando a manhã um ótimo momento para evacuar, concordam ambos os médicos.
- O reflexo gastrocólico entra em ação. “Após comer ou beber, nosso estômago se estica, desencadeando uma resposta fisiológica chamada reflexo gastrocólico. Esse reflexo estimula o cólon a se contrair e mover seu conteúdo para frente, levando a uma evacuação”, explica Brown. A manhã é quando esse reflexo costuma ser mais forte, especialmente depois que tomamos aquele primeiro copo de água e nos abastecemos com o café da manhã (de preferência um que ajude você a evacuar!).
8 fatores que podem impactar a frequência e o horário da sua evacuação
Dieta! O simples ato de comer, especialmente consumir uma refeição rica em fibras, estimula nossos intestinos a entrar em ação, diz Bulsiewicz.
Outros fatores dietéticos também entram em jogo. “Manter uma hidratação adequada é crucial para fezes macias e fáceis de passar. A desidratação pode levar o cólon a absorver mais água das fezes, resultando em fezes mais duras e secas e potencial constipação”, diz Brown.
Cafeína, álcool e outras substâncias podem impulsionar as evacuações estimulando as contrações do cólon e aumentando a motilidade intestinal, enquanto uma dieta rica em alimentos processados e pobre em fibras pode contribuir para a constipação, acrescenta Brown.
Atividade Física! Mexa-se — e seu intestino também se mexerá. “Enquanto estamos realmente engajados em exercícios cardiovasculares, nossa motilidade intestinal tipicamente diminui temporariamente, apenas para se recuperar quando paramos de nos exercitar”, diz Bulsiewicz. “O exercício estimula a motilidade, o que pode ajudar você a evacuar. Quando você se move, seus intestinos se movem.”
O inverso também é verdadeiro: a falta de atividade física pode desacelerar a motilidade intestinal e contribuir para a constipação. Ficar sentado por muito tempo também pode exercer pressão indevida no reto. De acordo com Brown, com o tempo, isso pode enfraquecer os músculos envolvidos na evacuação. E esses músculos precisam funcionar bem para uma evacuação completa e satisfatória.
- Viagens! Em uma postagem no Instagram de 2024, Bulsiewicz nos informou sobre as 5 razões pelas quais você não consegue evacuar ao viajar. Este é um desafio comum, concordam os médicos, devido à forma como as mudanças de fuso horário afetam nossos ritmos circadianos, mudanças na dieta e ingestão de água, aumento do estresse e a possibilidade de menos atividade durante as viagens (aqueles atrasos na pista e voos longos são brutais por mais de uma razão).
Estresse! Mais de 1 em cada 3 adultos americanos relatam sentir quantidades “completamente avassaladoras” de estresse na maioria dos dias, de acordo com uma pesquisa de 2023 sobre Estresse na América da American Psychological Association. Isso está afetando nossa perspectiva sobre o mundo, é claro, assim como a frequência e o horário de nossas evacuações.
“O estresse e a ansiedade impactam o eixo intestino-cérebro, levando a alterações nos hábitos intestinais. O estresse pode aumentar as contrações do cólon, causando diarreia ou reduzir a motilidade intestinal, resultando em constipação”, diz Brown.
Como seu intestino reage ao estresse depende de sua própria fisiologia e dos hormônios que seu corpo bombeia (como cortisol ou adrenalina) quando você se sente agitado.
- Certas Condições de Saúde! Além desses desafios mentais, outros problemas de saúde podem afetar as evacuações, incluindo doenças inflamatórias intestinais (DII), como doença de Crohn e colite ulcerativa, síndrome do intestino irritável (SII), doença celíaca, hipotireoidismo, diabetes e distúrbios neurológicos, como doença de Parkinson ou esclerose múltipla, diz Brown. Essas condições médicas podem aumentar ou diminuir a frequência com que você evacua.
- Alguns Medicamentos! Medicamentos sem receita, como laxantes e amaciantes de fezes, são projetados para melhorar as evacuações ou facilitar a passagem das fezes. Outras prescrições, incluindo alguns antidepressivos, assim como certos narcóticos, incluindo opióides, podem levar à constipação, pois reduzem as secreções intestinais e retardam a motilidade intestinal, de acordo com Brown. Se você iniciou uma nova medicação e percebeu que seus hábitos de banheiro mudaram, converse com um profissional de saúde — eles podem ajustar sua medicação ou fornecer recomendações para ajudar as coisas a se moverem.
- Gravidez! Carregar um filho atrapalha a regularidade. Um feto em crescimento exerce pressão sobre o reto, podendo dificultar as evacuações. Além disso, “as alterações hormonais relacionadas à gravidez podem reduzir a motilidade intestinal, causando constipação”, diz Brown. “Níveis aumentados de progesterona podem relaxar os músculos do trato digestivo, dificultando o movimento das fezes através do cólon.”
- Envelhecimento! Nosso sistema digestivo naturalmente desacelera à medida que envelhecemos, levando a evacuações menos frequentes, explica Brown. A maioria de nós começa a se mover um pouco menos à medida que envelhecemos e, como já mencionado, níveis mais baixos de atividade tornam pessoas de qualquer idade mais propensas a evacuar com menos frequência. Além disso, com a idade, todos os nossos músculos — incluindo os do cólon e do reto — geralmente enfraquecem. Isso pode aumentar o risco de constipação. E, de acordo com Brown, nossos nervos também se tornam menos sensíveis, incluindo os do reto, tornando desafiador sentir a vontade de evacuar.
Como adotar uma rotina de ir ao banheiro regular
Ajustar seu estilo de vida pode ajudar você a evacuar confortavelmente e como um relógio. Lembre-se de que cada pessoa responderá de forma diferente aos seguintes ajustes, e se você estiver lidando com diarreia ou constipação por mais de duas semanas (ou se ambos forem dolorosos ou graves por períodos mais curtos), converse com um profissional de saúde.
Para manter a regularidade, siga estas dicas aprovadas por especialistas:
- Crie hábitos matinais consistentes. Isso começa com uma boa noite de sono, mantendo um horário regular de sono e vigília e permitindo que seu corpo se energize com alguma exposição à luz natural logo após acordar, recomenda Bulsiewicz. Como parte desse “arranque”, considere uma xícara de café matinal, pois o café pode ajudar a estimular uma evacuação. “Combine isso com um café da manhã rico em fibras para se preparar para o sucesso”, diz Bulsiewicz. Fazer isso todos os dias ajuda a sincronizar o relógio interno do seu corpo com o sistema digestivo, promovendo evacuações mais regulares, acrescenta Brown.
- Reserve um tempo para treinar seu corpo a evacuar em tempo hábil. A manhã é frequentemente o momento mais natural para nossos intestinos e nossas preferências pessoais (não sabemos sobre você, mas evacuar no escritório não é nosso favorito). E saiba disso — você pode realmente “treinar” seu cólon para ser tão previsível quanto seu despertador. “Ensine seu corpo a evacuar em um horário específico sentando-se no vaso sanitário por cinco minutos depois de tomar seu café da manhã", diz Bulsiewicz. Uma vez lá, não force, e se depois de cinco minutos você não estiver evacuando ativamente, levante-se e saia. “Mas se você repetir esse processo por alguns dias seguidos, seu corpo reconhecerá que você está tentando evacuar naquele horário e o ajudará a tornar isso possível”, acrescenta ele.
- Pratique atividade física regularmente. Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias da semana. Caminhada rápida, ciclismo, natação, dança, jogar tênis ou fazer trilhas contam. Em seguida, tente encaixar alguns “lanches” de atividade física ao longo do dia, subindo escadas em vez de usar o elevador ou saindo para uma caminhada de dois a cinco minutos após as refeições. O último também pode ser benéfico para o seu açúcar no sangue!
- Procure atingir sua cota diária de fibras. A fibra em geral adiciona volume às fezes, facilitando sua passagem pelo cólon. As Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para a América promovem o consumo de cerca de 30 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo. Se você não está atingindo essa meta, aumente gradualmente sua ingestão de fibras para evitar inchaço e gases. Frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes são todas boas fontes.
- Mantenha-se hidratado. Não precisa se afogar, mas tente beber bastante água e consumir alimentos hidratantes ao longo do dia. “Hidratação suficiente é crucial para manter as fezes macias e fáceis de passar”, diz Brown.
- Procure por aliviadores de estresse. “Ao gerenciar o estresse e praticar técnicas de relaxamento, você pode regular as evacuações e promover uma sensação de calma”, diz Brown. Perto do vaso sanitário, tente criar um ambiente relaxante ao usar o banheiro (uma bela pintura ou uma planta não fará mal) e evite apressar ou forçar durante as evacuações.
- Considere um suplemento de magnésio. Bulsiewicz sugere que, após todas essas etapas, se você tiver dificuldades com constipação em qualquer nível, pergunte ao seu médico se um suplemento de magnésio pode ser uma boa opção para você. “Geralmente, óxido, sulfato ou citrato de magnésio são bons para estimular uma evacuação, e o horário ideal para tomá-los para uma evacuação matinal saudável é antes de dormir. O magnésio também é útil para o sono”, diz Bulsiewicz.
“O mais importante é que você evacue com regularidade adequada para evitar o acúmulo. Embora uma evacuação diária possa ser uma ótima maneira de conseguir isso, não é um requisito para atingir meu objetivo de regularidade adequada”, diz Bulsiewicz. “Além disso, há muitas, muitas pessoas que evacuam todos os dias e ainda estão constipadas. Se você não está esvaziando completamente, então um pequeno ‘bolinho’ diário pode não ser adequado! Então, para mim, estou mais interessado em garantir que seja adequado, em vez de aderir rigidamente a uma frequência específica.”
Se o seu “normal” típico mudou e você está evacuando muito mais ou menos de repente, ou a consistência está radicalmente diferente, todos esses são sinais para conversar com um profissional de saúde para garantir que tudo esteja bem com seu intestino e sua saúde geral.
Em Resumo
A melhor hora para evacuar é pela manhã, e você pode fazer isso acontecer criando uma rotina matinal sólida e amiga do cocô, com um café da manhã rico em fibras, um pouco de água e café, e um tempo consistente no vaso sanitário. Dito isso, cada um de nós é único, e o que pode ser um padrão de evacuação “normal” pode variar de pessoa para pessoa.
“Fique atento a quaisquer mudanças súbitas ou persistentes nos hábitos intestinais e consulte um profissional de saúde para resolver quaisquer preocupações. Ao fazer isso, você otimizará sua saúde digestiva e bem-estar geral”, aconselha Brown.
