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O que é o jejum intermitente?
Trata-se de um padrão alimentar que alterna períodos programados de jejum e alimentação. Com a rotina acelerada e a tendência a refeições noturnas calóricas, muitas pessoas têm recorrido a essa prática para reduzir a ingestão de calorias e evitar excessos.
Ignorar a fome ocasional durante o período de jejum pode contribuir significativamente para a perda de peso. Pesquisas indicam que essa abordagem ajuda a reduzir a gordura corporal e preservar a massa muscular.
Um dos métodos mais promissores é a alimentação com restrição de tempo (TRE), que concentra as refeições em uma janela diária de até 10 horas. Segundo estudo publicado no JAMA Internal Medicine, adultos que praticam a TRE podem perder entre 1% e 4% do peso corporal em poucas semanas, além de apresentarem melhora na sensibilidade à insulina e na pressão arterial, mesmo sem reduzir o total de calorias consumidas.
Como o jejum intermitente promove a perda de peso?
Esse padrão alimentar amplia o intervalo entre as refeições, levando o corpo a consumir a gordura armazenada como fonte de energia, após esgotar os estoques de açúcar. Esse fenômeno, conhecido como troca metabólica, favorece a perda de peso e melhora a saúde metabólica.
Diferente das rotinas tradicionais, que incluem várias refeições e lanches, o jejum intermitente permite que o corpo utilize as reservas de gordura de forma mais eficiente.
Os principais formatos incluem:
- 16:8: jejum de 16 horas e alimentação em uma janela de 8 horas.
- Jejum em dias alternados: restrição alimentar completa ou parcial em dias intercalados.
- Coma-Pare-Coma: jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana.
- TRE: ingestão alimentar dentro de uma janela fixa de até 10 horas diárias.
Apesar dos benefícios, a prática não é indicada para todos e deve ser iniciada com orientação médica.
Vantagens do jejum intermitente
Além de ser relativamente simples de seguir e adaptável às necessidades individuais, o jejum intermitente é associado a diversos benefícios:
- Redução de peso corporal.
- Melhora nos níveis de colesterol e pressão arterial.
- Regulação da glicemia.
- Diminuição da inflamação.
- Promoção da saúde cerebral.
- Redução do risco de doenças crônicas e potencial aumento da longevidade.
Embora não exija restrições alimentares específicas, o foco em escolhas saudáveis potencializa os resultados.
Desvantagens e riscos do jejum intermitente
Uma análise recente, com mais de 20 mil adultos nos Estados Unidos, indicou que limitar a janela alimentar a menos de 8 horas diárias pode elevar o risco de mortalidade por
Além disso, podem surgir efeitos colaterais como fadiga, irritabilidade, cefaleia e dificuldade de concentração, especialmente no início da prática. O risco de compulsão alimentar, alterações no convívio social e deficiências nutricionais também existe, principalmente quando o jejum não é bem planejado.
Não é recomendado para gestantes, lactantes, pessoas com doenças crônicas ou histórico de transtornos alimentares, salvo sob orientação médica.
O que dizem os especialistas?
“O jejum intermitente, se adaptado às necessidades individuais, pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a saúde”, afirma o gastroenterologista Sudeep Khanna. Ele destaca que métodos como 16:8 ou dias alternados ajudam a regular a insulina, favorecem a queima de gordura e simplificam os hábitos alimentares.
Segundo Khanna, homens tendem a apresentar respostas metabólicas mais rápidas, enquanto mulheres podem ter melhor
O especialista ressalta que gestantes, lactantes, pessoas abaixo do peso ou com doenças crônicas devem evitar a prática, a menos que sob supervisão profissional. “Apesar dos benefícios metabólicos e cognitivos, o jejum mal conduzido pode gerar fadiga, irritabilidade e distúrbios alimentares”, alerta.
O gastroenterologista Vishal Khurana, reforça que a hidratação e uma alimentação balanceada durante a janela de consumo são essenciais. “Muitos acreditam que jejum intermitente é simplesmente pular refeições, mas ele requer planejamento nutricional”, diz.
Para iniciantes, Khurana recomenda o método 16:8, por ser mais fácil de adaptar e menos propenso a causar desconfortos. Ele também destaca benefícios específicos: aumento da testosterona e redução da gordura abdominal em homens; e, para mulheres, equilíbrio hormonal e menor risco de doenças cardíacas. Contudo, adverte: “As mulheres são mais sensíveis à restrição calórica, e o jejum inadequado pode afetar o ciclo menstrual”.
Entre as possíveis desvantagens, Khurana também cita fadiga, irritabilidade, problemas digestivos e dificuldades de concentração. O jejum prolongado sem adequada nutrição pode ainda levar à perda muscular e deficiências nutricionais, além de agravar quadros como síndrome do intestino irritável (SII) ou refluxo gastroesofágico (DRGE).
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Como adotar o jejum intermitente de forma saudável?
A nutricionista Bharathi Kumar recomenda elaborar um plano que combine alimentação equilibrada e prática regular de exercícios, destacando algumas orientações importantes para ajudar nesse processo.
- Crie um plano: elabore um plano integrado que combine o treino físico com hábitos alimentares saudáveis. Defina metas específicas e viáveis, como se exercitar por 30 minutos, de três a quatro vezes por semana, e manter uma alimentação equilibrada, incluindo frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras.
- Planeje as refeições de acordo com a rotina de exercícios: organize suas refeições pensando nos horários dos exercícios para garantir a nutrição adequada antes e depois das atividades. Um exemplo seria um café da manhã rico em proteínas, um lanche com carboidratos complexos antes do treino e uma refeição balanceada com proteínas e carboidratos após o exercício.
- Beba bastante água: garanta uma hidratação adequada ao longo do dia, consumindo água regularmente. Acompanhe seu progresso em relação aos treinos e à alimentação, fazendo ajustes sempre que necessário. Um equilíbrio entre exercícios e nutrição adequada melhora a saúde, eleva a energia e auxilia no controle do peso corporal.
Combinar jejum intermitente com exercícios regulares e uma dieta saudável contribui para a saúde física e mental, acelera o metabolismo e reduz o risco de doenças crônicas. “Consistência e paciência são indispensáveis. Celebre as pequenas conquistas e ajuste o plano conforme seus objetivos”, finaliza a nutricionista.
