Durante anos, a recomendação para combater a prisão de ventre resumiu-se a aumentar a ingestão de água e fibras. No entanto, para quem convive com constipação crônica, a solução costuma ser mais complexa. O problema afeta o bem-estar, o humor, o sono e a produtividade. Em outubro, a Associação Britânica de Nutricionistas e Dietistas (BDA, na sigla em inglês) publicou uma diretriz inédita que detalha o papel da alimentação no manejo da constipação crônica.
O documento foi elaborado a partir da análise de 75 ensaios clínicos, revisões sistemáticas e meta-análises e reúne 59 recomendações dietéticas práticas. A proposta é ir além do conselho genérico de “comer mais fibras” e indicar quais alimentos e suplementos apresentam melhores evidências científicas, além das doses mais eficazes.
Segundo a nutricionista Gláucia Amaral Santana, coordenadora de Nutrição do Hospital Municipal de Aparecida de Goiânia (HMAP) - Iris Rezende Machado, gerido pelo Einstein Hospital Israelita em Goiás, as diretrizes oferecem maior precisão para a prática clínica. “Elas reúnem intervenções com evidências sólidas e ajudam a orientar melhor os casos, indicando os principais aliados no combate à constipação crônica”, afirma.
Entre os destaques está o psyllium, fibra extraída da casca da semente da planta Plantago ovata. Considerado o “padrão-ouro” entre os suplementos de fibra, o composto apresenta melhores resultados quando consumido em doses a partir de 10 gramas por dia. “O psyllium é uma fibra solúvel que retém água, forma um gel no intestino, aumenta o volume das fezes e facilita a evacuação, reduzindo o esforço”, explica Santana. Outras fibras, como a inulina, mostraram efeitos mais modestos e maior risco de desconforto abdominal.
Entre os alimentos in natura, o kiwi ganhou protagonismo. De acordo com a BDA, o consumo de duas unidades por dia, durante pelo menos quatro semanas, melhora a frequência evacuatória e a consistência das fezes. A fruta combina fibras solúveis e enzimas que estimulam o trânsito intestinal, além de fornecer vitamina C e antioxidantes. “Quando consumido com regularidade, o kiwi pode apresentar resultados semelhantes aos do psyllium, mas é fundamental individualizar as orientações conforme a rotina e os hábitos alimentares de cada pessoa”, ressalta a nutricionista.
As diretrizes também apontam o magnésio como um aliado importante. O mineral está presente em verduras de folhas escuras, leguminosas, grãos integrais, nozes, abacate e peixes, mas, em alguns casos, a suplementação pode ser necessária. Segundo Santana, o óxido de magnésio mostrou maior eficácia do que o leite de magnésia, e águas minerais ricas em magnésio e sulfato também apresentaram bons resultados. “O efeito é osmótico: o mineral atrai água para o intestino, amolecendo as fezes”, explica.
Outra recomendação envolve a substituição do pão branco pelo pão de centeio, rico em fibras solúveis e fermentáveis. Estudos indicaram melhora do trânsito intestinal, embora em quantidades consideradas elevadas - entre seis e oito pães por dia. “Não é uma dose viável para a maioria das pessoas, mas o centeio pode integrar um plano alimentar equilibrado”, avalia Santana.
Por outro lado, frutas tradicionalmente associadas ao alívio da prisão de ventre, como ameixa e maçã, perderam espaço nas novas recomendações. Apesar de saudáveis, as diretrizes apontam que faltam evidências robustas de que seu consumo regular seja eficaz em casos de constipação crônica. “Elas continuam sendo opções nutritivas, mas não devem ser vistas como solução isolada”, diz a especialista.
Além da alimentação, as diretrizes reforçam a importância de hábitos como atividade física regular, sono adequado e redução do consumo de ultraprocessados. Em casos persistentes, a orientação é buscar acompanhamento profissional para avaliação e tratamento individualizado.
*Com Agência Einstein
