Embora ainda seja pouco conhecida, a dieta Portfólio foi apresentada pela primeira vez no início dos anos 2000. Focada em alimentos vegetais ricos em fibras e gorduras saudáveis, foi concebida, muitos estudos documentaram a capacidade da dieta de reduzir o colesterol LDL prejudicial.
Mas como nenhum desses testes durou mais do que seis meses, os retornos de longo prazo da dieta portfólio eram desconhecidos. Agora, uma nova pesquisa sugere que quanto mais de perto você seguir um padrão alimentar no estilo portfólio, maior será sua proteção contra doenças cardíacas e derrames, segundo um estudo da Universidade Harvard, publicado na revista Circulation.
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O estudo incluiu mais de 210.000 pessoas que se inscreveram em três estudos de saúde liderados por Harvard nas décadas de 1980 e 1990. Usando dados de questionários de dieta que os participantes preenchiam a cada quatro anos, os pesquisadores pontuaram a dieta de cada pessoa com base em quão bem ela estava de acordo com o padrão alimentar do portfólio.
Após 30 anos de acompanhamento, os pesquisadores compararam as pontuações com os resultados de saúde dos participantes. Pessoas com pontuações mais altas (ou seja, aquelas que seguiram a dieta mais à risca) tiveram um risco 14% menor de doença cardíaca em comparação com aquelas com pontuações mais baixas.
Ainda conforme o documento, estudos anteriores descobriram que a dieta portfólio pode reduzir o colesterol LDL em até 30%. No novo estudo, pessoas com pontuações mais altas na dieta portfólio não só tinham melhores perfis de colesterol, como também tinham níveis sanguíneos mais baixos de proteína C-reativa e outras substâncias inflamatórias em comparação com pessoas com pontuações mais baixas, diz Glenn. A inflamação é um fator-chave no acúmulo de placas de gordura nas artérias — a causa raiz da maioria dos ataques cardíacos.
Como é feita a dieta do portfólio?
A dieta é um pouco diferente das mais comuns, já que ela desencoraja alimentos de origem animal. Confira a lista;
- Carne vermelha e processada
- Laticínios ricos em gordura
- Ovos
Os alimentos apresentados se enquadram em cinco categorias principais. (Confira a lista abaixo);
Proteína vegeta: isso inclui feijões, lentilhas e ervilhas (coletivamente conhecidos como leguminosas), com foco específico em alimentos feitos de soja, diz Glenn. Em 1999, o FDA autorizou uma alegação de saúde para proteína de soja, observando que consumir pelo menos 25 gramas diariamente como parte de uma dieta baixa em colesterol e gordura saturada pode reduzir o risco de doenças cardíacas. A proteína de soja vem em muitas formas diferentes: edamame (soja verde inteira, geralmente vendida congelada em vagens), leite de soja, iogurte de soja, tofu ou tempeh (soja fermentada). Mas há muitas outras leguminosas para escolher, incluindo feijão preto, feijão-fradinho, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas verdes secas.
Nozes e sementes: todas as nozes — incluindo amêndoas, castanhas de caju, avelãs, pecãs, pistaches, nozes — estão incluídas. Assim como todos os tipos de sementes: chia, linhaça, cânhamo, abóbora, girassol, gergelim.
Fibra viscosa. A fibra viscosa é um tipo de fibra solúvel que tem uma qualidade um tanto pegajosa, diz Glenn. "É encontrada em grãos como aveia e cevada, certos vegetais como berinjela e quiabo, e frutas como maçãs, laranjas, frutas vermelhas e caquis”, diz ela. Uma das melhores fontes são as cascas de sementes de psyllium, que se transformam em um gel viscoso quando dissolvidas em água. As pessoas podem estar familiarizadas com o psyllium porque as cascas em pó são o ingrediente-chave do Metamucil, que ajuda a tratar a constipação, diz Glenn. Mas você pode comprar cascas de sementes de psyllium simples em lojas.
Nos intestinos, a fibra viscosa se liga aos ácidos biliares, que transportam gorduras do intestino delgado para o intestino grosso para excreção. Isso faz com que o fígado crie mais ácidos biliares — um processo que requer colesterol. Se o fígado não tiver colesterol suficiente, ele extrai mais da corrente sanguínea, diminuindo assim o LDL circulante. Além disso, a fibra viscosa é fermentada no intestino em ácidos graxos de cadeia curta, que também podem inibir a produção de colesterol.
Esteróis vegetais: também conhecidos como fitoesteróis, eles existem naturalmente em nozes, soja, ervilhas e óleo de canola. Os esteróis vegetais têm uma estrutura semelhante ao colesterol; comê-los ajuda a limitar a quantidade de colesterol que seu corpo pode absorver. Margarina enriquecida com esteróis vegetais, como Benecol, fornece uma dose concentrada. Mas você tem que comer bastante (cerca de quatro colheres de sopa por dia) para fazer a diferença, diz Glenn. Tem gosto semelhante a outros tipos de margarina e pode ser usada como pasta para torradas e em sanduíches.
Gorduras monoinsaturadas: usadas no lugar de gorduras saturadas, essas gorduras ajudam a reduzir o colesterol. Azeite de oliva extravirgem é a principal recomendação; outras boas opções incluem canola, soja ou óleos de girassol ou cártamo “alto oleico”. Estoque uma variedade desses óleos para uso em saladas e na culinária e panificação. Abacates também são ricos em gordura monoinsaturada.
Você não precisa adotar todos os aspectos da dieta para colher benefícios, diz Glenn. “Mas vimos uma resposta relacionada à dose no estudo, o que significa que quanto mais desses alimentos foram adicionados à dieta, menor o risco de doença cardiovascular que observamos”, diz ela.
