Hábitos noturnos que ajudam a dormir melhor sem recorrer a remédios

Dormir bem nem sempre é simples. Estresse, preocupações, horários irregulares e hábitos que estimulam o cérebro até tarde podem dificultar o momento de adormecer e comprometer o descanso. 

No Brasil, um levantamento atribuído à Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) aponta que cerca de 72% da população apresenta algum tipo de distúrbio do sono, como insônia e apneia. O dado, divulgado em diferentes reportagens, chama a atenção para um problema que vai além de uma noite mal dormida.

Nesse cenário, a higiene do sono reúne medidas que ajudam a criar condições favoráveis ao descanso. São ajustes no ambiente e no comportamento que podem contribuir para regular os horários e reduzir estímulos antes de dormir. Embora sejam importantes, essas práticas não garantem, sozinhas, a solução de quadros persistentes de insônia.

O que é higiene do sono e por que ela importa

Higiene do sono é o nome dado ao conjunto de hábitos relacionados à rotina e ao ambiente que favorecem um descanso adequado. Entre as recomendações estão manter horários regulares para dormir e acordar, evitar cafeína no período da tarde e da noite, praticar atividade física e reduzir a exposição a estímulos antes de deitar.

Essas atitudes ajudam a organizar o ritmo circadiano, sistema biológico que regula o ciclo de sono e vigília ao longo de aproximadamente 24 horas. A luz, por exemplo, é um dos sinais que orientam esse relógio interno e influenciam a produção de melatonina, hormônio envolvido na preparação do organismo para o sono.

A regularidade também é importante. Dormir e acordar em horários muito diferentes a cada dia pode dificultar a adaptação do corpo a uma rotina previsível. Para adultos de 18 a 60 anos, a recomendação geral dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) é dormir pelo menos sete horas por noite. A necessidade varia conforme a idade e as características individuais.

Como preparar o ambiente para uma noite tranquila

O quarto pode facilitar ou atrapalhar o descanso. Um ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável ajuda a reduzir estímulos que podem provocar desconforto e despertares durante a noite.

Cortinas que bloqueiam a claridade, a redução de ruídos e roupas de cama adequadas à temperatura são medidas simples. Ventiladores ou aparelhos de climatização também podem ser úteis quando o calor prejudica o conforto, desde que o ruído não se torne outro fator de incômodo.

A cama deve ser associada ao descanso. Trabalhar, estudar ou passar longos períodos nas redes sociais nesse espaço pode dificultar a criação de uma rotina voltada ao sono. Se a pessoa não conseguir adormecer, uma orientação usada em abordagens comportamentais é sair da cama e fazer uma atividade tranquila, com pouca luz, retornando quando o sono aparecer.

Hábitos noturnos que ajudam a relaxar

Criar um período de desaceleração antes de dormir pode ajudar o organismo a fazer a transição entre as atividades do dia e o repouso. A rotina não precisa ser longa nem complicada: o importante é escolher práticas que sejam agradáveis e possam ser repetidas.

Ler um livro, ouvir música tranquila, tomar um banho morno, fazer alongamentos leves ou experimentar exercícios de respiração são algumas possibilidades. Anotar compromissos e preocupações em um caderno também pode ajudar a organizar os pensamentos e evitar que as tarefas do dia seguinte ocupem a atenção na hora de deitar.

O uso de celulares, computadores e televisores merece atenção. Além da luz emitida pelas telas, que pode interferir nos sinais biológicos relacionados ao sono, conteúdos estimulantes e notificações mantêm a pessoa em estado de alerta. Reduzir o uso desses aparelhos nos minutos que antecedem o descanso é uma medida recomendada pelo CDC.

Alimentação e bebidas também influenciam o descanso

O que se consome à noite pode interferir no conforto e na facilidade para dormir. Refeições muito volumosas, gordurosas ou apimentadas perto do horário de deitar podem provocar desconforto e refluxo em algumas pessoas. Por isso, vale observar como o organismo reage e evitar jantar imediatamente antes de ir para a cama.

A cafeína merece atenção especial. Presente no café, em alguns chás, refrigerantes, chocolates e bebidas energéticas, ela tem efeito estimulante e pode dificultar o sono mesmo quando consumida horas antes de deitar. A sensibilidade varia entre as pessoas, mas evitar o consumo no fim da tarde e à noite é uma recomendação frequente.

O álcool também não é uma boa estratégia para dormir. Embora possa provocar sonolência inicialmente, ele tende a fragmentar o sono e prejudicar sua qualidade ao longo da noite.

Bananas, aveia e grão-de-bico contêm triptofano, aminoácido utilizado pelo organismo na produção de substâncias relacionadas à regulação do sono. Isso não significa, porém, que consumir esses alimentos antes de dormir provoque sonolência ou trate a insônia. Chás sem cafeína, como camomila e melissa, podem fazer parte de um ritual relaxante, mas não devem ser apresentados como tratamentos comprovados para distúrbios do sono.

Quando os hábitos não são suficientes

Dormir bem favorece a atenção, a memória, a regulação do humor e o funcionamento do organismo. O CDC também relaciona o sono adequado a benefícios para a saúde metabólica e cardiovascular e à redução do risco de algumas doenças.

Mas é importante reconhecer os limites das mudanças de rotina. A diretriz da Associação Brasileira do Sono para o tratamento da insônia em adultos recomenda a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) como abordagem de referência para casos crônicos. A higiene do sono pode integrar o cuidado, mas não é considerada suficiente quando utilizada isoladamente.

Dificuldade frequente para adormecer, despertares recorrentes, acordar muito cedo sem conseguir voltar a dormir, cansaço persistente durante o dia e ronco acompanhado de pausas na respiração são sinais que merecem avaliação profissional.

Adotar hábitos noturnos saudáveis é um passo importante para cuidar do descanso, mas não significa que toda dificuldade possa ser resolvida sem acompanhamento ou medicamentos. O tratamento depende da causa do problema e deve ser definido com orientação de um profissional de saúde.