5 dicas para melhorar a qualidade do sono e dormir melhor

Dormir bem é uma necessidade para o funcionamento do organismo, mas nem sempre é fácil conciliar o descanso com uma rotina cheia de compromissos, preocupações e estímulos. Noites mal dormidas podem provocar cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração, além de prejudicar o bem-estar físico e emocional.

O sono participa de diferentes processos do corpo, como a consolidação da memória, a regulação hormonal e o funcionamento do sistema imunológico. Por isso, cuidar da qualidade do descanso é parte importante da manutenção da saúde.

Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), adultos entre 18 e 60 anos devem dormir pelo menos sete horas por noite. A necessidade varia conforme a idade e as características individuais, mas a regularidade e a qualidade do sono também são importantes.

Alguns hábitos simples podem ajudar a criar condições mais favoráveis para dormir. Confira cinco orientações para incluir no cotidiano.

1. Estabeleça horários regulares para dormir

Manter horários semelhantes para deitar e acordar ajuda a organizar o ritmo circadiano, conhecido como relógio biológico. Esse sistema regula o ciclo de sono e vigília e influencia funções como a temperatura corporal e a liberação de hormônios.

Quando os horários mudam muito de um dia para o outro, o organismo pode ter mais dificuldade para reconhecer o momento de descansar. Por isso, procure estabelecer uma rotina compatível com suas necessidades e compromissos, mantendo-a também nos fins de semana.

Não é necessário escolher um horário universal, como dormir sempre às 23h. O mais importante é reservar tempo suficiente para o descanso e evitar mudanças bruscas na rotina.

2. Pratique atividades físicas regularmente

A prática de exercícios físicos contribui para a saúde cardiovascular, o equilíbrio emocional e o bem-estar geral. Também pode favorecer a qualidade do sono, especialmente quando realizada de maneira regular.

Caminhadas, corridas, dança, musculação, ciclismo e outras modalidades são alternativas para incluir movimento no dia a dia. Não é necessário começar com treinos intensos: a frequência e a adaptação à condição física de cada pessoa são aspectos importantes.

O horário também merece atenção. Para algumas pessoas, exercícios intensos muito próximos da hora de dormir podem provocar agitação e dificultar o relaxamento. Se isso acontecer, vale antecipar o treino. A atividade física deve fazer parte da rotina, mas sem comprometer o período reservado ao descanso.

3. Evite refeições pesadas e estimulantes à noite

A alimentação pode interferir no conforto durante o sono. Refeições muito volumosas ou gordurosas perto da hora de deitar podem provocar desconforto digestivo, refluxo e sensação de estômago cheio.

Uma alternativa é organizar os horários das refeições para evitar grandes volumes de comida imediatamente antes de dormir. Isso não significa que seja necessário passar fome: caso exista fome, um lanche leve pode ser suficiente.

Também é importante observar o consumo de cafeína. Café, energéticos, refrigerantes à base de cola, alguns chás e chocolate podem conter a substância, que tem efeito estimulante e pode permanecer no organismo por várias horas.

O álcool merece cuidado semelhante. Apesar de provocar sonolência em algumas pessoas, pode fragmentar o descanso e favorecer despertares durante a noite. Portanto, não deve ser utilizado como estratégia para adormecer.

4. Reduza o uso do celular antes de deitar

Celulares, tablets, computadores e televisores podem atrapalhar a preparação para o sono. A exposição à luz artificial durante a noite interfere nos sinais que ajudam o organismo a reconhecer o período de descanso. Além disso, notificações, mensagens, vídeos e redes sociais mantêm a atenção ativa.

Uma recomendação prática é interromper o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Desativar notificações, deixar o aparelho longe da cama e evitar levar o celular para o quarto também podem ajudar.

Se o aparelho for utilizado como despertador, vale ativar o modo silencioso ou não perturbe e posicioná-lo a uma distância que evite a consulta constante às notificações.

Filtros de luz noturna podem reduzir parte da exposição à luz emitida pelas telas, mas não eliminam os estímulos relacionados ao conteúdo consumido. Criar um intervalo sem dispositivos costuma ser uma medida mais abrangente.

5. Tome um banho morno antes de dormir

Um banho morno pode fazer parte de uma rotina de relaxamento no fim do dia. Além de proporcionar conforto, o aquecimento temporário do corpo pode favorecer os mecanismos naturais de regulação da temperatura que antecedem o sono.

Uma revisão sistemática publicada em 2019 na revista científica Sleep Medicine Reviews analisou 17 estudos sobre o efeito de banhos e duchas mornas antes de dormir. Os resultados indicaram que o aquecimento passivo do corpo, realizado de uma a duas horas antes de deitar, esteve associado à redução do tempo necessário para adormecer e a melhorias em alguns indicadores de eficiência do sono.

Os pesquisadores observaram resultados favoráveis com banhos de aproximadamente 10 minutos, mas destacaram que ainda são necessárias pesquisas adicionais para estabelecer os melhores parâmetros. Portanto, o banho morno pode ser uma alternativa de relaxamento, mas não deve ser considerado um tratamento para problemas persistentes de sono.

Quando procurar ajuda para dormir melhor

Adotar hábitos saudáveis pode favorecer o descanso, mas nem sempre é suficiente para resolver dificuldades frequentes. Insônia persistente, despertares repetidos, ronco intenso, pausas na respiração durante a noite e sonolência excessiva ao longo do dia merecem avaliação profissional.

Ansiedade, depressão, dores, alterações hormonais e distúrbios respiratórios estão entre os fatores que podem comprometer o sono. Nesses casos, é importante investigar a causa e receber orientação adequada.

Medicamentos para dormir também exigem acompanhamento médico. Não é recomendável iniciar, interromper ou alterar doses por conta própria.

Melhorar o sono não depende de uma mudança isolada, mas da combinação de hábitos que respeitem as necessidades do organismo. Criar uma rotina possível de manter, reservar tempo suficiente para descansar e buscar ajuda quando necessário são atitudes importantes para cuidar da saúde.