Dieta Paleo e low carb têm propostas diferentes; entenda o que muda entre elas

Escolher uma estratégia alimentar envolve mais do que decidir quais alimentos colocar no prato. É importante entender as características de cada proposta, avaliar se ela combina com a rotina e, principalmente, considerar as necessidades individuais. Entre as opções conhecidas estão a dieta paleolítica, também chamada de Paleo, e a low carb. Embora as duas possam envolver a redução do consumo de alguns carboidratos, elas seguem princípios diferentes.

A Paleo estabelece regras sobre os tipos de alimentos consumidos, com base em uma interpretação da alimentação dos seres humanos no período Paleolítico. Já a low carb tem como característica central diminuir a quantidade de carboidratos na alimentação, sem necessariamente excluir grupos inteiros de alimentos.

Nenhuma das duas estratégias é indicada automaticamente para todas as pessoas. A escolha depende de fatores como condições de saúde, objetivos, preferências, necessidades nutricionais e possibilidade de manter os hábitos no longo prazo.

O que é a dieta paleolítica?

Conhecida como Paleo ou dieta do homem das cavernas, a alimentação paleolítica se inspira nos alimentos que, em tese, estavam disponíveis antes do desenvolvimento da agricultura. A proposta prioriza itens in natura ou minimamente processados, como carnes, peixes, ovos, frutas, verduras, legumes, castanhas e sementes.

Em contrapartida, a versão mais tradicional da dieta exclui alimentos que se tornaram comuns com a agricultura e a criação de animais, como cereais, leguminosas e laticínios. Produtos ultraprocessados, açúcar refinado e alimentos com muitos ingredientes adicionados também costumam ficar de fora.

Na prática, isso significa que arroz, trigo, feijão, lentilha, leite e derivados não fazem parte do modelo Paleo tradicional. A composição do prato tende a incluir fontes de proteína, vegetais, frutas e gorduras provenientes de alimentos como abacate, azeite e oleaginosas.

É importante destacar que a dieta não possui uma distribuição única e obrigatória de proteínas, carboidratos e gorduras. As proporções variam conforme a versão adotada e a seleção dos alimentos.

Embora possa favorecer o consumo de alimentos frescos e reduzir a presença de produtos ultraprocessados, a Paleo também exige atenção. A exclusão de cereais, leguminosas e laticínios pode dificultar o consumo adequado de fibras, cálcio e outros nutrientes, caso não haja substituições bem planejadas.

Como funciona a dieta low carb?

Como o próprio nome indica, a low carb é uma estratégia alimentar que reduz a quantidade de carboidratos consumidos diariamente. Isso não significa, necessariamente, eliminar pães, massas, arroz, frutas ou tubérculos. A quantidade permitida depende do planejamento e do grau de restrição adotado.

Diferentemente da Paleo, a low carb não determina uma lista fixa de alimentos proibidos. É possível, por exemplo, incluir laticínios, leguminosas e diferentes tipos de vegetais, desde que a quantidade total de carboidratos esteja de acordo com a proposta alimentar.

Também não existe um percentual único que defina a low carb. Uma revisão publicada em 2024 na revista científica Critical Reviews in Food Science and Nutrition, que analisou 508 estudos clínicos, identificou diferentes critérios usados pelos pesquisadores para classificar esse tipo de alimentação. Entre os trabalhos que expressaram a quantidade em percentual de calorias, a maioria considerou low carb uma dieta com até 30% da energia proveniente de carboidratos.

Na escolha dos alimentos, costuma-se priorizar fontes de proteína, gorduras insaturadas e vegetais com menor quantidade de carboidratos. Ovos, peixes, carnes, azeite, abacate, castanhas e folhas podem fazer parte do cardápio. Frutas, raízes, grãos e outros alimentos ricos em carboidratos podem ser incluídos em quantidades ajustadas ao plano alimentar.

Vale lembrar que low carb não é sinônimo de dieta cetogênica. A cetogênica é uma versão mais restritiva, com consumo muito baixo de carboidratos, que busca induzir um estado metabólico chamado cetose.

Quais são as principais diferenças entre Paleo e low carb?

A principal diferença está no critério usado para escolher os alimentos. A dieta paleolítica restringe determinados grupos alimentares por sua origem histórica, enquanto a low carb estabelece limites para a quantidade de carboidratos consumidos.

Por isso, uma alimentação pode ser low carb sem ser Paleo. Uma pessoa pode reduzir o consumo de arroz, massas e pães, mas continuar consumindo feijão, iogurte natural e queijo, por exemplo. Esses alimentos não fazem parte da versão tradicional da dieta paleolítica.

Também é possível que uma alimentação Paleo tenha uma quantidade relativamente baixa de carboidratos, mas isso não é uma regra. O consumo de frutas, vegetais e tubérculos pode variar bastante conforme o planejamento.

Em relação ao emagrecimento, nenhuma das duas garante resultados por si só. A redução de peso depende de diversos fatores, entre eles o balanço energético, a qualidade dos alimentos, a rotina de atividades físicas e a capacidade de manter as mudanças ao longo do tempo.

Uma revisão da Cochrane sobre dietas com baixo teor de carboidratos e dietas com quantidades equilibradas desse nutriente identificou pouca ou nenhuma diferença relevante na perda de peso em períodos mais longos, especialmente a partir de um ano. Isso reforça que a restrição de carboidratos não é, isoladamente, uma garantia de melhores resultados.

Como escolher uma estratégia alimentar?

Antes de começar qualquer dieta, é importante avaliar se ela atende às necessidades nutricionais e se pode ser mantida sem prejuízos à saúde e à qualidade de vida. Uma alimentação muito restritiva pode dificultar a adesão e favorecer a exclusão desnecessária de alimentos importantes.

A orientação de um nutricionista ajuda a definir quantidades, escolher substituições e organizar refeições de acordo com as características de cada pessoa. Quem tem diabetes, doenças renais, alterações no colesterol ou utiliza medicamentos que interferem na glicemia, por exemplo, precisa de atenção especial antes de adotar mudanças significativas na alimentação.

Mais do que seguir uma tendência ou buscar resultados rápidos na balança, o objetivo deve ser construir hábitos alimentares equilibrados e sustentáveis. Hidratação adequada, sono de qualidade e atividade física também fazem parte desse cuidado.

A melhor estratégia não é necessariamente a que elimina mais alimentos, mas aquela que consegue atender às necessidades individuais e ser mantida no cotidiano com orientação profissional.