O método simples que ajuda a criar novos hábitos sem sobrecarregar a rotina

Criar um novo hábito nem sempre exige reservar um horário específico ou fazer grandes mudanças na rotina. Uma estratégia conhecida como acumulação de hábitos propõe justamente o contrário: aproveitar comportamentos que já fazem parte do dia para inserir pequenas ações novas.

Em vez de estabelecer uma meta ampla, como fazer mais exercícios, ler com frequência ou ser mais organizado, a pessoa escolhe uma ação concreta e a associa a um comportamento que já acontece naturalmente.

A treinadora funcional Emma Jefferys explicou à BBC que a técnica consiste em vincular uma nova prática a uma atividade já incorporada à rotina. Preparar o café, escovar os dentes, almoçar ou terminar o expediente podem funcionar como sinais para iniciar o novo comportamento.

Na prática, isso pode significar fazer dez flexões depois de escovar os dentes, escrever por alguns minutos depois de preparar uma bebida ou realizar alongamentos após colocar os filhos para dormir. O ponto de referência não precisa ser um horário exato. Pode ser simplesmente um momento reconhecível do cotidiano.

Por que associar hábitos pode ajudar

A estratégia parte da ideia de que objetivos muito genéricos não indicam exatamente quando ou como uma ação será realizada. Dizer "quero fazer mais exercícios", por exemplo, estabelece uma intenção, mas não define o momento de começar.

Na acumulação de hábitos, a sequência fica mais clara: uma ação que já faz parte da rotina funciona como sinal para outra que se deseja desenvolver. Com a repetição, a nova prática pode se tornar mais automática.

Um estudo sobre formação de hábitos acompanhou 192 adultos, entre 18 e 77 anos, durante 84 dias. Os participantes escolheram uma conduta relacionada à alimentação e a associaram a uma rotina diária ou a um horário específico.

A pesquisa observou tanto a realização da ação planejada quanto o grau de automaticidade, ou seja, o quanto a pessoa passou a executar aquele comportamento com menor necessidade de pensar conscientemente sobre ele.

Os resultados mostraram que tanto os sinais baseados em rotinas quanto aqueles relacionados a horários estiveram associados ao aumento da automaticidade e à realização do comportamento planejado. No grupo estudado, não houve diferença entre as duas estratégias.

Entre os participantes que desenvolveram o hábito, a mediana para atingir o maior nível de automaticidade foi de 59 dias. O número, porém, não representa um prazo universal para a formação de qualquer hábito, já que a pesquisa analisou uma conduta específica e um grupo determinado de pessoas.

O contexto do dia também influencia

A formação de hábitos está relacionada não apenas à repetição, mas também ao contexto em que determinado comportamento acontece. A Associação Americana de Psicologia, a APA, destaca que ações cotidianas podem ficar associadas a elementos do ambiente, a uma sequência anterior ou às condições de determinado momento.

A psicóloga Wendy Wood, em declaração citada pela APA, explica que muitos comportamentos acabam sendo repetidos em contextos semelhantes até adquirirem características de hábito.

Por isso, deixar elementos relacionados à nova prática em locais estratégicos também pode ajudar. Quem deseja ler antes de dormir, por exemplo, pode deixar o livro preparado no espaço onde costuma descansar. Da mesma forma, quem pretende caminhar pode deixar previamente separadas as roupas necessárias para a atividade.