Caminhar pode transformar o corpo sem academia? Saiba o que faz diferença no exercício
Do ritmo ao tempo de atividade, alguns detalhes podem tornar a caminhada mais eficiente e ajudar a melhorar o condicionamento físico
À primeira vista, caminhar pode parecer uma atividade simples demais para provocar mudanças no corpo. Mas o resultado depende muito de como essa caminhada é feita. Ritmo, duração, frequência e até o tipo de terreno podem aumentar o esforço e transformar um passeio comum em uma atividade aeróbica de intensidade moderada.
Para adultos, as diretrizes atuais recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. A caminhada em ritmo acelerado está entre as opções que podem ajudar a atingir essa meta.
Existe diferença entre caminhar e fazer exercício caminhando?
Sim! Andar tranquilamente até uma loja, passear pelo bairro ou circular pela casa continua sendo uma forma de movimento e é melhor do que passar longos períodos parado. Mas, quando a caminhada é feita com o objetivo de melhorar o condicionamento físico, a intensidade ganha mais importância.
O CDC classifica a caminhada rápida como uma atividade de intensidade moderada. Uma forma simples de identificar esse nível de esforço é usar o chamado teste da conversa: durante uma atividade moderada, é possível conversar, mas cantar confortavelmente já fica mais difícil.
Ou seja, não é preciso transformar a caminhada em uma corrida. O objetivo é encontrar um ritmo que faça o corpo trabalhar um pouco mais.
Quanto tempo é preciso caminhar para perceber benefícios?
Para adultos, a recomendação é acumular pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ao longo da semana. Uma possibilidade é caminhar por 30 minutos em cinco dias da semana.
Mas isso não significa que quem está começando precise atingir esse volume de uma vez. Para pessoas sedentárias, aumentar o tempo e a frequência aos poucos pode ser uma maneira mais realista de criar uma rotina.
Além disso, não é necessário pensar que uma caminhada só “conta” se durar meia hora. Períodos menores de atividade também contribuem para aumentar o nível geral de movimento. Com o tempo, é possível ampliar gradualmente a duração ou a frequência das caminhadas.
Ritmo e terreno fazem diferença?
Caminhar em uma superfície plana, em um ritmo confortável, exige menos esforço do que subir uma ladeira ou acelerar o passo. O condicionamento físico individual também pesa nessa conta.
A mesma velocidade pode ser relativamente fácil para uma pessoa e bastante exigente para outra. Por isso, não existe um número mágico de quilômetros por hora que transforme qualquer caminhada em um exercício moderado.
Mais útil do que se prender a uma velocidade específica é observar a resposta do próprio corpo. Respiração mais rápida e aumento dos batimentos cardíacos são sinais de que o organismo está trabalhando mais.
Subidas também podem aumentar naturalmente a intensidade, mesmo sem que seja necessário caminhar muito mais rápido.
Só caminhar já é suficiente para mudar o corpo?
A caminhada regular pode ajudar a melhorar o condicionamento aeróbico e, quando faz parte de uma rotina que envolve alimentação e gasto energético adequados, ela contribui para o controle do peso.
Mas ela não trabalha todas as capacidades físicas da mesma maneira. As recomendações para adultos também incluem exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
Por isso, uma rotina mais completa pode combinar diferentes tipos de atividade: caminhadas para o trabalho aeróbico e exercícios de força para estimular os principais grupos musculares.
Jornalista formada pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). Atuou na Rádio UFMG Educativa e em empresas de marketing, com experiência em produção de conteúdo, SEO e redação Atualmente, escreve, em colaboração com a Itatiaia, nas editorias de entretenimento e variedades.