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Conhecida como “vitamina do sol” porque é sintetizada na pele através da exposição solar, a vitamina D tem papel fundamental na saúde óssea, no fortalecimento do sistema imunológico e até na regulação do humor. Níveis insuficientes podem provocar alterações de humor, cansaço excessivo e até dores musculares e ósseas , sintomas que merecem atenção.
A nutricionista Katherine Zeratsky explica algumas das principais causas da deficiência de vitamina D e quais sinais indicam que pode ser o momento de considerar a suplementação.
Por que a vitamina D é importante?
Pode parecer inusitado, mas o leite, além de ser uma das melhores fontes de
Ter níveis adequados de vitamina D favorece a absorção de cálcio pelo organismo. Segundo Zeratsky, é importante manter uma quantidade suficiente desse nutriente, já que ele atua em conjunto com o cálcio e o fósforo para garantir a formação e a manutenção da estrutura óssea.
Além disso, a vitamina D contribui para a recuperação e a contração muscular, auxilia na redução de processos inflamatórios e fortalece o sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções de forma eficiente.
Quanta vitamina D você precisa tomar por dia?
A quantidade ideal de vitamina D varia conforme a idade e as necessidades individuais. Em geral, recomenda-se uma ingestão diária de 10 microgramas (mcg) para bebês e 15 mcg para crianças e adultos até 70 anos. A partir dos 71 anos, a dose recomendada aumenta para 20 mcg ao dia.
Caso você suspeite de deficiência, é fundamental consultar um médico, que poderá indicar a necessidade de suplementação e a dosagem mais adequada para seu caso.
Quais são alguns sintomas de baixa vitamina D?
É possível estar com deficiência de vitamina D sem apresentar sinais evidentes. A única forma de confirmação é através de exames laboratoriais, que podem ser realizados em clínicas, consultórios médicos ou laboratórios especializados.
O exame consiste na coleta de sangue para avaliar os níveis de vitamina D. Resultados abaixo de 30 nanomoles por litro (nmol/L) indicam deficiência, enquanto níveis iguais ou superiores a 50 nmol/L são considerados adequados. Confira alguns dos sintomas comuns relacionados à deficiência:
- Dor muscular e óssea: A falta de vitamina D pode causar fraqueza muscular, cãibras e dores nos ossos. De acordo com a Yale Medicine, essas dores são mais frequentes na parte superior dos braços, quadris e coxas, podendo prejudicar o equilíbrio e a locomoção. Além disso, espasmos, tremores musculares e dores generalizadas também podem ocorrer.
- Ossos quebrados: Se você possui um histórico de fraturas, isso pode indicar deficiência de vitamina D. A falta prolongada do nutriente favorece o desenvolvimento da osteoporose — condição que reduz a densidade óssea e aumenta o risco de fraturas. A própria
osteoporose , por sua vez, pode provocar dores nos ossos. - Depressão: Baixos níveis de vitamina D estão relacionados à
depressão . Pesquisas mostram que a suplementação pode ajudar a reduzir sintomas depressivos em adultos com esse quadro. Entretanto, os benefícios da suplementação são mais notáveis em pessoas sem deficiência severa da vitamina. - Fadiga: O cansaço extremo também pode ser um sinal de deficiência. Um estudo clínico revelou que participantes que tomaram suplementos de vitamina D3 relataram menos fadiga em comparação ao grupo que recebeu placebo.
O que causa baixos níveis de vitamina D?
A vitamina D está presente em poucos alimentos, tornando mais difícil garantir a ingestão necessária apenas pela dieta. A principal fonte desse nutriente é a exposição solar: a pele produz vitamina D ao entrar em contato com os raios UV.
De acordo com Zeratsky, o fator mais comum para a deficiência é a exposição solar insuficiente. Permanecer muito tempo em ambientes fechados ou usar roupas que bloqueiem a luz solar pode limitar a síntese de vitamina D.
No entanto, bastam cerca de 10 minutos ao ar livre, algumas vezes por semana, para que a pele produza uma quantidade adequada — mesmo utilizando
Além disso, existem condições médicas que podem afetar os níveis de vitamina D, como doenças renais, dificuldades na absorção de gorduras ou o uso de certos medicamentos, incluindo aqueles para controle da pressão arterial, redução de colesterol e esteroides.
Quem corre maior risco de ter baixo nível de vitamina D?
Embora qualquer pessoa possa desenvolver deficiência, alguns grupos são mais suscetíveis. Isso inclui quem passa muito tempo em ambientes internos, com pouca exposição solar diária.
Idosos, especialmente os que têm mais de 65 anos, são mais vulneráveis, pois sua pele tem menor capacidade de sintetizar vitamina D de forma eficiente. Zeratsky também destaca que pessoas com pele mais escura correm maior risco, já que a melanina dificulta a absorção dos raios solares responsáveis pela produção da vitamina.
Bebês alimentados exclusivamente com leite materno também podem não receber vitamina D suficiente, ao contrário dos que consomem fórmula infantil, que geralmente é enriquecida com o nutriente. Por isso, recomenda-se, muitas vezes, o uso de suplementação em gotas para esses bebês.
Existem fatores de risco se os níveis de vitamina D permanecerem baixos?
Manter níveis cronicamente baixos de vitamina D pode comprometer a saúde óssea em todas as idades. Em bebês e crianças pequenas, isso pode provocar raquitismo — condição caracterizada pelo enfraquecimento e deformação dos ossos.
Nos adultos, a deficiência pode facilitar fraturas e levar ao desenvolvimento de osteoporose, o que pode resultar em uma postura encurvada.
Outro risco associado é o mau funcionamento das glândulas paratireoides, que regulam o nível de cálcio no sangue. Esse desequilíbrio pode acarretar novos problemas musculares e ósseos.
É possível ingerir muita vitamina D?
Apesar de a deficiência ser mais comum, também existe o risco de excesso de vitamina D, conhecido como toxicidade. Embora rara, essa condição ocorre principalmente devido ao consumo exagerado de suplementos, e não pela exposição ao sol.
Em casos graves, pode levar ao acúmulo de cálcio no sangue, favorecendo a formação de cálculos renais, alerta Zeratsky.
Como você pode aumentar seus níveis de vitamina D?
Embora a exposição solar seja a forma mais eficaz de elevar os níveis de vitamina D, muitas pessoas optam por alternativas, especialmente quem evita a exposição ao sol para proteger a pele.
Entre as opções estão o consumo de alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos. Além disso, alguns produtos são fortificados — ou seja, recebem adição do nutriente durante o processamento.
Alimentos naturalmente ricos em vitamina D:
- Cogumelos
- Ovos
- Atum
- Salmão
- Tilápia
Alimentos fortificados com vitamina D:
- Leite
- Iogurte
- Suco de laranja (também rico em vitamina C)
- Alguns tipos de queijo, como o americano
- Certos cereais e aveia
Por fim, a suplementação também pode ser indicada. Zeratsky recomenda consultar um médico para definir a dose ideal, considerando fatores como idade, níveis atuais de vitamina D e hábitos de vida.
